Kadang-kadang pergi ke gym tidak mudah. Ia boleh memakan masa dan penuh sesak. Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh bersenam. Anda boleh bersenam di rumah, walaupun anda tidak mempunyai peralatan seperti dumbbells atau band rintangan. Anda boleh mendapatkan latihan kaki yang berkesan dan latihan di rumah hanya dengan menggunakan berat badan anda.
Video Hari
Kaki Dan Punggung Latihan Tanpa Berat
Langkah 1
Lunges
Latihan ini menenangkan otot paha, paha, dan glute anda. Berdiri terus dengan tangan anda di pinggul anda. Ambil langkah besar ke hadapan sambil lentur pada lutut sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Lutut belakang juga harus bengkok dekat dengan lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Pastikan untuk menjaga lutut depan anda di belakang jari kaki anda sepanjang pergerakan. Langkah mundur ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang bertentangan. Lakukan tiga set 15 hingga 20 ulangan.
Langkah 2
Squats
Latihan ini menguatkan dan menguatkan otot paha, pinggul, dan bahagian bawah. Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain lutut anda sedikit bengkok. Letakkan satu tangan di atas yang lain dan pegangnya lurus di depan dada anda. Menjaga lengan anda lurus di hadapan anda semasa latihan ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan. Seterusnya, jongkok seolah-olah anda duduk di kerusi. Simpan berat badan anda pada tumit anda dan lutut di belakang jari kaki anda. Squat sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian tekan sehingga anda berdiri lagi. Ulangi tiga set 20 hingga 25 ulangan.
Langkah 3
Pukulan Blaster
Latihan ini akan nada otot-otot hujung belakang, glute dan bahagian bawah. Mulailah dengan mendapatkan tangan dan lutut di atas lantai. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda dan paha anda harus berada di sudut kanan badan anda. Seterusnya, ambil satu kaki dan luncurkannya ke atas sebagai tinggi di udara yang anda boleh, meretas glutes sepanjang pergerakan. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang bertentangan. Ulangi tiga set 20 hingga 25 ulangan.
Langkah 4
Kaki Side Berbaring
Latihan ini akan mengetatkan dan menguatkan otot di bahagian luar pinggul anda. Berbaring di sebelah anda di atas lantai dengan satu lengan di bawah anda dan yang lain di pinggang anda. Letakkan satu kaki di atas yang lain dengan kaki anda keluar lurus. Menjaga kedua-dua kaki lurus, angkat kaki atas anda di udara sehingga anda merasa sesak di pinggul luar anda. Bawa kaki anda ke dalam beberapa inci kaki yang lain dan angkat di udara lagi. Ulangi ini selama 15 hingga 20 ulangan pada satu kaki. Beralih sisi dan lakukan yang sama dengan kaki lain untuk tiga set pada setiap sisi.
Amaran
- Sentiasa berkonsultasi dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman.
