Jika anda berfikir tentang "toning" dada dan perut anda, apa yang anda cari adalah kelihatan lebih leaner, kelihatan bertentangan dengan pencapaian otot pembina badan. Wanita biasanya bercita-cita untuk nada otot di mana lelaki mahu membina.
Video Hari
Mencapai paparan kencang adalah proses dua peringkat. Pertama, ia adalah masalah kehilangan lemak badan yang berlebihan yang boleh membuat dada dan perut kelihatan lembab. Kedua, anda akan mahu menguatkan dan juga membina beberapa serat otot supaya apabila lemak larut ia akan mendedahkan definisi otot seksi.
Diet dan bersenam untuk menyelamatkan!
Lemak Harus Pergi Pertama
Penting untuk memahami bahawa anda boleh mempunyai dada yang terukir dan abs yang jelas, tetapi tidak ada yang tahu jika mereka dilapisi lapisan lemak tebal. Jadi mula-mula berfikir tentang kehilangan berat badan yang berlebihan.
Terdapat skim diet yang banyak dan banyak daripada mereka bekerja - untuk seketika, bagaimanapun - tetapi rancangan terbaik adalah salah satu yang anda boleh tetap sebagai cara hidup. Bagi kebanyakan orang yang bermaksud diet yang masuk akal, seimbang yang mengimbangi protein, lemak dan karbohidrat tanpa perlu melampaui batas.
Undang-undang tanah adalah anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih daripada yang anda ambil untuk kehilangan seberat lemak. Itulah nombor yang baik kerana, menurut Institut Kesihatan Nasional, kadar penurunan berat badan yang optimum adalah satu hingga dua pon seminggu. Itu bermakna mewujudkan defisit 500 hingga 1000 kalori sehari. Gabungan sekatan kalori dan latihan kardiovaskular dapat dicapai dengan mudah.
Baca Lagi : Latihan Toning untuk Wanita
Mitos Pengurangan Tempat
Demi kebersihan anda, penting untuk mengetahui bahawa tidak ada perkara seperti " pengurangan. " Anda hanya perlu menurunkan berat badan dan menunggu dada dan abs anda untuk mengejar. Mereka boleh memotong terlebih dahulu atau mereka boleh pergi ke penghujung baris.
Malangnya, metabolisme anda tidak memberikan bikini kedai berjimat cermin di mana anda mahu mengurangkan. Ia mungkin menggalakkan untuk mengetahui bahawa fungsi otot pada kadar metabolik yang lebih tinggi daripada lemak, jadi apabila anda mula mendapat otot, anda akan secara automatik membakar lebih banyak kalori dan mempercepatkan kehilangan lemak.
Memilih Latihan
Mudah-mudahan, anda membuat komitmen terhadap kesihatan tubuh keseluruhan berbanding dengan mengatasi dada dan abs untuk tujuan penampilan anda. Oleh itu, satu program yang lengkap termasuk latihan kardiovaskular dan latihan pengukuhan teras adalah cara terbaik untuk pergi. Tetapi mari kita luangkan masa untuk memberi tumpuan kepada setiap kawasan secara individu.
Abs
Bekerja abs anda adalah satu cadangan yang cukup mudah. Kes pertunjukan ab otot adalah rectus abdominus (RA). Itulah sarungnya otot yang mengikat perut anda dari tempat yang lembut di bahagian bawah tulang rusuk dan ke pinggang anda, dan di sinilah kehidupan enam pepatah.
Ia adalah otot yang panjang dan berfungsi dengan baik oleh crunches di bahagian atas dan kaki di bawah. Anda juga ingin memberikan obliques luaran, otot-otot yang mengapit sisi RA, disebabkan oleh variasi seperti crunches silang. Untuk meningkatkan keamatan, gerakkan kerja ab anda ke bangku cadangan.
Satu nota terakhir: abdominus melintang, otot abdomen terdalam, tidak dilihat tetapi sering didengar kerana pengabaiannya boleh menyebabkan masalah dengan bahagian belakang dan otot panggul. Menghisap di perut anda ("hollowing") dan bracing seolah-olah anda akan mengambil pukulan ("bracing") akan mengaktifkan TA. Kedudukan Plank adalah cara yang bagus untuk melakukan bracing, dan anda juga boleh menjadikannya sebahagian daripada melakukan push-up, latihan yang hebat untuk seluruh batang yang akan membantu anda mencapai matlamat ab dan dada anda.
Dada
Bekerja dada bermakna mengendalikan otot-otot dada, lebih dikenali sebagai "pec. "
bangku bangku Barbell? Dek dek? Crossover kabel bentangan hadapan? Ya! Ini atas senarai Majlis Amerika Latihan Dada Terbaik Latihan. Dan ia adalah baik untuk memutarkan latihan ini kerana mereka boleh mengaktifkan otot dada dalam cara yang sedikit berbeza. Oleh kerana senaman dada yang banyak menghidupkan bahu dan otot lengan atas, anda akan menguatkan triceps dan deltoid anda di sepanjang jalan.
Walaupun pec adalah otot terbesar di dada, terdapat beberapa otot yang lebih kecil yang menyokong otot-otot pektoral, seperti otot trapezius di sekeliling bahu dan latissimus dorsi, atau "lats," di sisi belakang daripada rusuk. Untuk latihan perangkap, kelelekan barbell adalah raja: dari posisi berdiri, hanya memegang barbell dengan cengkaman yang terlalu banyak dan mengangkat bahu anda setinggi mungkin. Penurunan lat akan menjaga lats.
Merancang Latihan Anda
Kesilapan yang biasa mengenai latihan rintangan ialah mengangkat berat yang lebih berat untuk wakil yang lebih sedikit akan memansuhkan anda, sedangkan berat yang lebih ringan untuk bilangan wakil yang lebih besar akan menarik perhatian anda. Kebenarannya adalah bahawa melainkan jika anda membuat usaha yang tegas untuk pukal, tidak mungkin anda menjadi otot yang terikat otot dengan mengangkat berat yang lebih berat. Bekerja ke titik kelelahan otot sementara - titik di mana otot anda tidak akan berbuat lebih lama selama satu atau lebih antara set.
Yang berkata, berat berat membawa anda ke sana lebih cepat daripada berat ringan, tetapi sama ada cara anda perlu menolaknya untuk keletihan. Berat lebih berat adalah lebih baik untuk membangun kekuatan kasar manakala berat ringan lebih baik untuk ketahanan.
Tempat yang baik untuk bermula bermula dengan rintangan ringan dan cuba menyelesaikan satu atau dua set lapan hingga 15 ulangan setiap senaman, berhenti selama 30 hingga 90 saat antara set. Bekerja sehingga tiga set lapan hingga 12 pengulangan yang menjadikan pasangan terakhir dalam setiap set merasa sangat keras.Bertujuan untuk dua hingga tiga latihan untuk dada dan abs setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Baca Lagi : Cara Terbaik Meningkatkan Tubuh Anda
