Masa depan anda memandu dalam kereta anda, tetapkan odometer anda menjadi sifar dan perhatikan berapa lama ia membawa anda untuk memandu 6. 2 batu. Berjalan dalam 10 kilometer, atau 10K, acara bersamaan berjalan kaki untuk 6. 21 batu. Acara 10K bukan hanya untuk pelari terkondisi; paling mengalu-alukan dan menggalakkan pejalan kaki, dan beberapa acara disasarkan kepada atlet berjalan. Untuk melengkapkan 10K berjalan dengan jayanya, berhati-hati membina kekuatan dan daya tahan anda untuk selesai dengan kuat.
Video Hari
Langkah 1
Menganalisis teknik berjalan semasa anda sebelum memulakan program latihan 10K. Berjalan dengan gaya kecergasan atau pejalan kaki untuk meningkatkan kelajuan anda dan mengembangkan teknik berjalan kaki anda. Pastikan pinggul anda cecair, perut anda tersimpan dan lurus belakang anda, mengarahkan laman web Walking Connection. Arahkan jari kaki anda ke hadapan dan berjalan dengan tahap kepala dan lurus. Bend siku anda sehingga lengan dan tangan anda selari dengan tanah, dan pam tangan anda ke belakang dan sebagainya.
Langkah 2
Ikuti jadual latihan untuk menyediakan 10K berjalan. Sekiranya anda baru berjalan kaki dengan kecergasan, mulakan dengan berjalan selama 15 minit setiap hari, meningkatkan masa anda dengan lima minit setiap minggu sehingga anda dapat berjalan dengan selesa selama satu jam. Jika anda menggunakan alat pengukur langkah, tingkatkan langkah anda sebanyak 20 peratus setiap minggu sehingga anda mencapai satu jam berjalan. Sekiranya anda sudah berjalan selama 30 minit dengan selesa, ambil masa enam minggu untuk membina berjalan terus selama satu jam.
Langkah 3
Berkonsentrasi pada jarak dan kelajuan apabila anda boleh berjalan selama satu jam. Laman web Berjalan Laman web menasihatkan bahawa matlamat 15 minit setiap batu adalah wajar untuk pejalan kaki kecergasan, tetapi kadar anda akan berbeza-beza berdasarkan rupa bumi, keupayaan anda dan cuaca. Sekiranya anda berjalan sejauh 15 minit, 10K akan membawa anda sedikit lebih daripada 90 minit.
Langkah 4
Masa untuk menentukan berapa lama anda perlu berjalan sejauh satu batu pada kadar normal anda. Amalkan berjalan lebih cepat dengan melakukan latihan selang setiap sesi berjalan kedua. Berjalan selama satu batu pada kadar normal anda, maka, sepanjang mil seterusnya, berjalan dengan pantas sebanyak mungkin selama satu minit kemudian pada kadar biasa anda selama tiga minit. Teruskan selang selama 30 minit perjalanan 60-90 minit anda.
Langkah 5
Meningkatkan jarak anda berjalan 5 hingga 10 peratus setiap dua minggu sehingga anda menutup 6. 21 batu. Apabila anda berjalan untuk jangka masa yang panjang, anda akan meningkatkan daya tahan dan kesihatan hati anda. Perhatikan jarak yang anda jalankan dan bina untuk berjalan jauh lebih jauh daripada perlumbaan yang dijadualkan anda, untuk mengimbangi kecenderungan semula jadi untuk bergerak lebih pantas semasa perlumbaan dan membolehkan anda mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang keseluruhan acara.
Langkah 6
Tarik latihan anda 10 hari sebelum acara anda untuk mempersiapkan badan anda dengan betul.Rehat sepenuhnya dua hari sebelum acara anda. Menghidupkan tubuh anda memberi anda tenaga tambahan dan ketahanan yang anda perlukan untuk menyelesaikan 10K berjalan dengan jayanya.
Tips
- Sertai kumpulan berjalan untuk melatih acara 10K. Gantikan kasut anda setiap 300 hingga 500 batu. Tetap terhidrasi dengan betul.
Amaran
- Semak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
