Melemparkan helang adalah salah satu daripada beberapa peristiwa lasak dalam pertandingan olahraga. Tidak seperti pukulan yang ditembak atau pukulan tukul, lemparan javelin memerlukan banyak fleksibiliti dan kelajuan kerana kekuatan kasar. Badan anda mesti beroperasi sebagai unit tunggal untuk memindahkan dengan cepat daya yang anda jalankan ke dalam lempar javelin jarak jauh.
Video Hari
Langkah 1
Mula sesi latihan javelin anda dengan 30 minit aktiviti aerobik pemanasan, seperti jogging, berbasikal atau berenang. Pilih aktiviti pemanasan anda berdasarkan peringkat anda berada dalam latihan anda. Berenang semasa bahagian persaingan musim ini untuk mengurangkan peluang kecederaan, tetapi lari atau basikal semasa musim luar untuk membina daya tahan dan kekuatan kaki.
Langkah 2
Regangkan otot anda selama 10 minit selepas pemanasan anda. Regangkan betis, hamstrings dan quadriceps terlebih dahulu. Lean ke dalam setiap peregangan semasa anda bernafas dengan nafas dalam. Benarkan sekurang-kurangnya 30 saat untuk setiap regangan. Ikuti kaki anda dengan terbentang untuk teras, belakang dan lengan anda.
Langkah 3
Berat angkat pada hari latihan kekuatan anda dengan gerakan yang cepat seperti yang anda boleh uruskan. Muatkan barbells atau mesin dengan berat antara 70 dan 85 peratus maksimum pengulangan anda. Gunakan latihan pergerakan letupan seperti membersihkan, jerks, snatches dan pulldowns untuk membina serat otot berputar cepat di bahagian atas badan anda. Melatih setiap latihan selama lima atau enam set setiap minggu, dengan setiap set berterusan sehingga anda tidak lagi dapat memindahkan bar pada kadar yang cepat.
Langkah 4
Latih bahagian atas badan anda dengan latihan plyometric seperti meletupkan bola perubatan overhead dan melemparkan overhed lengan tunggal. Gunakan pushy plyometric, di mana anda menundukkan diri ke udara beberapa inci untuk membina kuasa letupan di dada dan belakang anda. Cuba melompat, melangkau dan melompat kotak untuk meningkatkan kekuatan kaki anda.
Langkah 5
Letakkan larian dan lemparkan ke bahagian yang lebih kecil supaya anda dapat menggerudi mereka dengan lebih berkesan. Berlatih berlari dengan mendatar sambil mendatar sambil tetap pantas dan seimbang dengan lembing. Semasa berlari, praktik teknik pendekatan anda dengan menetapkan langkah anda dan membayangkan peralihan untuk dibebaskan. Mempercepatkan masa pelepasan daripada berhenti.
Tips
- Pastikan anda mempunyai banyak cecair yang ada semasa anda melatih - seperti air atau minuman sukan yang mengandungi sodium - untuk mengelakkan dehidrasi apabila anda bersenam. Prestasi anda akan menurun jika anda tidak terhidrasi.
Amaran
- Jangan buang jambatan itu jika ada kemungkinan kecil yang akan kamu hadapi. Petua jepit tajam dan boleh menyebabkan kecederaan utama jika mereka menyerang seorang penentang.
