Latihan untuk pertandingan pergelangan tubuh wanita - sama ada kecergasan, angka atau pertandingan bina badan - adalah progresif dan akan meluangkan masa untuk membangun badan yang dibentuk dengan baik. Dalam pertandingan pergelangan tubuh, salah satu perkara utama yang anda diadili adalah simetri. Ia penting untuk mempunyai perkembangan otot badan yang lebih tinggi dan lebih rendah. Oleh kerana setiap orang adalah berbeza, ia mungkin membantu pesaing yang berpengalaman melihat anda sebelum bersaing, dan memberitahu anda tentang mana-mana bidang yang mungkin perlu dibina.
Video Hari
Langkah 1
Menetapkan jadual latihan berat badan secara tetap. Melatih empat atau lima hari seminggu, dan sasarkan satu atau dua kumpulan otot sehari, menyelesaikan tiga hingga empat set setiap senaman untuk lapan hingga 15 ulangan. Benarkan selama satu atau dua hari berehat dalam jadual latihan anda setiap minggu untuk mengelakkan lebih banyak latihan dan membolehkan pertumbuhan otot dan pembaikan.
Langkah 2
Pilih latihan yang bukan sahaja membantu menambah jisim dan bentuk. Termasuk dalam latihan asas rutin anda yang membolehkan gerakan penuh dan membantu untuk membina jisim otot, seperti squats - dan squats berkaki panjang - lunges, tekanan dada dan dagu-up. Pecahkan kerja ab anda ke dalam tiga. Luangkan satu hari pada crunches, yang kedua pada obliques anda dan yang ketiga di abs bawah anda. Memiliki definisi terlalu banyak tidak wujud, jadi kerja abs anda adalah yang paling utama.
Langkah 3
Ketahui titik lemah anda. Walaupun perlu untuk melatih semua bidang tubuh anda, beberapa kawasan anda mungkin perlu bekerja lebih keras pada pembangunan. Kaki, punggung dan abs adalah selalunya yang paling sukar untuk wanita berkembang. Kerana ini model angka harus memberi tumpuan terutamanya pada perkembangan hamstrings, glutes, quads, abs dan belakang. Walaupun penting untuk melatih dan mengembangkan bahu, dada dan lengan, apabila tahap pembangunan yang diterima dapat dicapai, anda mungkin tidak perlu melatih mereka seseringnya, menurut Jimmy Smith, pakar pergerakan manusia yang membantu para atlet dan pro olahraga untuk melatih lebih pintar. Kelompok otot yang tidak berkembang mungkin perlu dilatih dua kali seminggu, manakala anda boleh melatih kawasan yang kuat hanya sekali seminggu untuk mencapai rupa yang anda inginkan, menurut "Buku Rajah."
Langkah 4
Melakukan sesi kardio berdasarkan keperluan individu anda, bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda perlu hilang. Individu yang kurang gemuk sebelum pertandingan hanya perlu memasukkan senaman intensiti sederhana sebulan atau dua sebelum persaingan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai banyak lemak untuk kehilangan atau lambat kehilangan massa lemak, mungkin perlu melakukan kardio setiap hari. Latihan Intensiti Tinggi Latihan, atau HIIT, adalah latihan jangka masa kardio yang berkesan untuk meningkatkan metabolisma dan membakar lemak.Oleh kerana keamatan tinggi HIIT, ia tidak boleh dilakukan lebih daripada tiga hari seminggu.
Tips
- Walaupun latihan adalah penting dalam pertandingan pergelangan tubuh, diet mungkin lebih penting untuk mencapai keinginan yang anda inginkan.
Amaran
- Semak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman buat kali pertama atau jika anda telah meninggal dunia dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan yang kronik.
