Kerusi tradisional mendapat peningkatan ketika anda menggunakan bola obat untuk menambah ketahanan tambahan. Anda akan berasa lebih mencabar ketika anda membina otot yang lebih kuat. Bentuk bola berwajaran ini menjadikan mereka sesuai untuk melemparkan atau memeluk ketika anda menaikkan dan menurunkan badan anda.
Video Hari
Bola perubatan datang dalam pelbagai saiz dan saiz; yang sesuai untuk latihan ab biasanya antara dua dan 25 paun dan berbentuk seperti bola keranjang. Berat bola yang anda pilih harus merasa mencabar dan memperlambat pergerakan anda, tetapi tidak boleh menyebabkan anda merasa tidak terkendali atau bentuk kompromi.
Daripada mengira pengulangan apabila anda melakukan latihan ini, tetapkan pemasa dan lakukan setiap satu minit untuk menyalakan teras anda. Ambil masa 30 atau 60 saat di antara mereka untuk memberikan abs anda peluang untuk pulih sebelum bekerja semula.
Classic Sit-Up Dengan Ball Perawatan
Gunakan bola ubat untuk menambahkan tempat duduk klasik dalam salah satu daripada dua cara: tambah ketahanan terhadap bahagian atas badan dengan memeluk bola atau menambat kaki dengan memerah bola di antara pergelangan kaki anda.
Sit-Up Holding the Ball
Langkah 1
Bersandar di tikar dan bengkokkan lutut anda. Menempatkan kaki di lantai. Pegang bola ubat antara tangan anda di dada anda.
Langkah 2
Angkat kepala, leher dan bahu di atas tikar dan serentak menolak bola ubat lurus ke atas. Kencangkan otot perut anda ke arah belakang dan menghembus nafas semasa anda bangkit. Lengan anda tetap dilanjutkan sepanjang pergerakan supaya apabila anda mencapai puncak, mereka berada di dekat telinga anda dan bola diperluas di atas mahkota kepalamu.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Baca lebih lanjut: 10 Variasi Latihan untuk Hasil yang Lebih Besar dan Pantas
Gunakan Bola sebagai Anchor
Langkah 1
Duduk di atas tikar dengan lutut bengkok, kaki yang ditanam di lantai. Pilih bola ubat 10 hingga 16 pound dan letakkan di antara kaki anda.
Langkah 2
Melibatkan otot perut anda, pegang tangan anda melintasi dada anda dan tekan bola dengan pergelangan kaki anda apabila anda perlahan-lahan berbaring di belakang anda.
Langkah 3
Teruskan menaikkan dan menurunkan badan anda, menggunakan bola untuk mengikat kaki anda di atas lantai. Sadar merasakan abdominals anda memeluk ke tulang rusuk anda untuk mengaktifkan otot.
Partner Ball Medicine Sit-Ups
Mengapa bekerja bersendirian apabila anda dapat memanfaatkan tenaga, motivasi dan kesenangan pasangan?Rakan kongsi boleh memberikan sokongan semangat dan membuang bola kepada anda ketika anda melakukan situp. Jika anda berdua ingin latihan, tukar pasangan anda ke lantai dan lakukan sitasi dengan anda.
Kerugian Rakan Kongsi Duduk
Langkah 1
Berbaring di lantai dengan punggung di tikar dan bengkokkan lutut anda. Pegang bola ubat di tangan anda hanya di depan dada anda.
Langkah 2
Tetapkan pasangan anda menghadap anda. Dia akan meletakkan kakinya di atas anda, perlahan-lahan, untuk menghalang anda dari mengayunkan kaki anda semasa latihan.
Langkah 3
Melibatkan otot perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda meningkatkan badan anda dan melemparkan bola kepada pasangan anda yang akan membuangnya kembali kepada anda semasa anda masih diangkat. Turunkan kembali ke tikar dan ulangi jumlah ulangan yang diingini.
Pass Partner Sit-Ups
Langkah 1
Duduk di atas lantai dan hadirkan pasangan anda dengan jarak kaki sekitar 12 inci. Kedua-dua rakannya menekuk lutut mereka. Seorang pasangan memegang bola perubatan.
Langkah 2
Pasangan yang memegang bola menurunkan bola membawa di belakang kepalanya, mengetuk ke lantai. Ketika dia bangkit, dia melemparkannya kepada pasangannya. Pasangan itu menangkap bola dan segera menurunkan dirinya ke tikar, membiarkan bola mengetuk ke lantai di atas kepalanya. Dia kemudian bangkit dan melemparkan bola ke pasangan pertama.
Langkah 3
Teruskan melontar bola ke belakang untuk menyelesaikan bilangan ulangan yang dikehendaki.
Baca lebih lanjut: Buddy Up Dengan Latihan 11 Ini Anda Boleh Lakukan Dengan Rakan Kongsi
Crunching Straight-Leg
Langkah ini adalah satu krisis dan bukan satu situp. Kekacauan hanya menggunakan otot abdomen manakala sitop mengaktifkan penstabilan otot leher, paha dan kelenturan pinggul.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas tikar dan tahan bola ubat di antara tangan anda. Panjangkan tangan anda supaya anda memegang bola di atas dada anda.
Langkah 2
Angkat kedua kaki ke arah siling. Pastikan mereka ditekan bersama dan lurus dengan kaki anda tertekuk.
Langkah 3
Memastikan tangan anda dilanjutkan dan tangan mencengkam bola, meningkatkan dan menurunkan bahu anda dari lantai. Biarkan bola mengetuk pergelangan kaki atau kaki anda semasa anda mengangkat.
Baca lagi: 10 Perubatan-Bola Bergerak untuk Whittle garis pinggang
