Rintangan band adalah serba boleh dan cahaya perjalanan, menjadikannya alat popular yang digunakan dalam banyak terapi fizikal dan persekitaran perubatan sukan. Band rintangan boleh berubah-ubah dalam beban dengan warna yang lebih ringan sering menunjukkan rintangan yang lebih rendah. Band getah ini telah terbukti berkesan dalam peregangan otot secara dinamik dan isometrik. Menurut "Jurnal Kekuatan dan Kondisi", pembesaran dinamik yang dilakukan sebelum latihan dapat meningkatkan fleksibilitas dinamik dan prestasi sukan secara keseluruhan, sedangkan pembesaran isometrik disarankan untuk dilaksanakan pada akhir latihan untuk membantu membersihkan asid laktik otot dan mempertahankan dan / atau memperbaiki fleksibiliti statik.
Video Hari
Peregangan Fleksibel
Langkah 1
Lakukan peregangan lekukan plantar. Balut band sekitar bahagian tengah kaki anda dan tahan hujung tali getah di tangan anda. Kemudian arahkan kaki anda dari anda terhadap rintangan. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Latihan ini membentangkan betis.
Langkah 2
Laksanakan pelanjutan sambungan pinggul. Posisi diri anda dengan semua empat dengan band yang dibalut satu kaki tunggal dan bungkus hujung band di tangan anda. Kemudian, angkat dan luruskan kaki anda sehingga menjadi tahap dengan tulang belakang anda. Perlahan kembali ke kedudukan asal dan ulangi. Peregangan ini menyasarkan kumpulan hamstring.
Langkah 3
Lakukan kelonggaran pinggul. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan bungkus satu hujung band di pergelangan kaki anda dan hubungkan hujung yang lain ke objek pegun dekat lantai di belakang anda. Teruskan untuk mengangkat kaki anda, lentur lutut ke arah perut anda. Perlahan-lahan kembali dan ulangi usul itu. Latihan ini akan meregangkan otot-otot pada quadriceps.
Langkah 4
Keluarkan penambahan bahu. Pertama, bungkus band di kedua-dua belah tangan dan simpan tangan di atas lebar lebar bahu. Teruskan untuk meningkatkan kedua-dua lengan atas. Dengan telapak tangan anda menghadap ke arah bawah, turunkan tangan anda untuk membentuk bentuk "T" dengan badan anda. Perlahan kembali ke kedudukan asal dan ulangi. Latihan ini boleh membantu meregangkan otot-otot di manset pemutar.
Isometric Stretches
Langkah 1
Lakukan shrugs. Berdiri di atas getah menggunakan kedua-dua kaki semasa masih memegang hujung. Pastikan siku anda lurus apabila anda menaikkan bahu anda ke atas cuba menyentuh telinga anda. Tahan selama 10 saat dan perlahan-lahan roll bahu anda kembali apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini membentangkan otot belakang anda, mensasarkan trapezius.
Langkah 2
Laksanakan sambungan lutut. Duduk di kerusi atau bangku. Teruskan melampirkan band di pergelangan kaki kaki yang terlibat. Selamatkan band di bahagian belakang kerusi.Kemudian lenturkan sendi lutut anda untuk mencapai 180 darjah dan tahan kaki anda dalam kedudukan itu selama 10 saat. Perlahan kembali ke kedudukan asal dan ulangi. Peregangan ini mensasarkan otot pada quadriceps.
Langkah 3
Lakukan lalat balik. Dari kedudukan berdiri, bungkus band di kedua-dua belah tangan dan simpan tangan di atas jarak lebar bahu. Naikkan kedua-dua lengan pada ketinggian bahu sambil mengekalkan siku anda lurus. Teruskan untuk mengalihkan lengan anda jauh dari satu sama lain sejauh yang anda boleh, memerah bilah bahu anda bersama-sama dan tahan selama 10 saat. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Latihan ini akan meregangkan otot belakang atas, menyasarkan bahagian belakang belalang.
Tips
- Gunakan jalur warna yang membolehkan anda melengkapkan dua hingga tiga set 3 hingga 10 pengulangan untuk setiap kumpulan otot. Ingatlah untuk bernafas pada kadar normal ketika melakukan peregangan. Gunakan gerakan terkawal yang lancar semasa melaksanakan sebarang regangan untuk memastikan keberkesanan maksimum.
Amaran
- Elakkan daripada menghirup atau membengkokkan sendi apabila meregangkan. Cuba jangan mengunci sendi.
