Pemanasan adalah aspek penting yang sering diabaikan dari rutin senaman. Melakukan latihan pemanasan sebelum peregangan menghangatkan suhu badan anda, yang meningkatkan aliran darah ke otot anda dan menjadikannya lebih fleksibel. Pemanasan juga melindungi hati anda - orang yang memanaskan badan selama sekurang-kurangnya dua minit sebelum senaman mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan meningkatkan aliran oksigen ke jantung, menurut ExRx. bersih. Pemanasan harus menjadi perkara pertama yang dilakukan sebelum peregangan, latihan kardiovaskular atau latihan rintangan.
Video Hari
Langkah 1
Kira kadar denyut sasaran anda, yang merupakan langkah yang perlu anda tetapkan semasa sesi senaman anda. Lelaki harus menolak umur mereka dari nombor 220, mengikut Laman Berjalan. Wanita harus menolak umur mereka dari 226. Mengetahui sasaran anda boleh membantu anda mencapai kadar denyutan yang sesuai semasa pemanasan anda.
Langkah 2
Jog perlahan di tempat atau di sekitar trek atau di treadmill pada kira-kira 40 peratus daripada kadar denyut sasaran anda selama satu hingga dua minit. Untuk memastikan anda bersenam pada kadar yang sesuai, letakkan jari telunjuk anda di sisi leher anda dan cari degupan jantung anda. Kirakan ketukan selama enam saat, kemudian tambahkan satu sifar ke hujung nombor tersebut. Sebagai contoh, jika kadar denyut sasaran anda adalah 200, kadar denyutan pemanasan anda hendaklah sekitar lapan beats setiap enam saat atau 80 denyutan seminit.
Langkah 3
Meningkatkan kelajuan anda sedikit untuk menaikkan kadar denyutan anda kepada kira-kira 60 peratus daripada kadar denyut sasaran anda. Ini sepatutnya membuat anda bernafas sedikit lebih keras, tetapi tidak mengatasi diri anda sendiri.
Langkah 4
Tentukan berapa lama anda perlu memanaskan badan dengan menimbangkan tahap kecergasan anda, kata American Academy of Orthopedic Surgeons. Jika anda seorang pemula permulaan, panaskan selama 10 minit. Latihan perantaraan atau lanjutan perlu memanaskan badan selama sekurang-kurangnya lima minit. Seluruh badan anda perlu berasa lebih hangat dan kadar degupan jantung anda sedikit meningkat sebelum anda mula membentang.
Tips
- Jogging bukan satu-satunya aktiviti yang boleh anda lakukan untuk memanaskan badan. Sebaliknya, tukar aktiviti aerobik pilihan anda - seperti berbasikal, bermain tenis, melompat tali atau menari - untuk berjoging. Bekerja untuk mencapai 40 hingga 60 peratus daripada sasaran denyut sasaran anda semasa pemanasan.
Amaran
- Peregangan tanpa pemanasan meningkatkan risiko kekejangan dan ketegangan.
