Wanita cenderung mempunyai hubungan cinta-benci dengan kakinya - kadang-kadang bersandar lebih ke arah kebencian. Daripada bimbang dengan aspek negatif kakimu, meraikan kebolehan mereka. Kaki yang kuat membawa anda sepanjang hari - naik dan turun tangga, membungkus barangan runcit, mengangkut anak-anak dan berjalan selepas anjing anda - tanpa keletihan. Anda boleh menggunakan prinsip latihan berat badan yang sama seperti lelaki untuk mendapatkan kaki yang lebih kuat, lebih leher, lebih jelas yang akan membuat anda terus sepanjang hari.
Video Hari
Reka Bentuk Program
Langkah 1
Melatih dengan berat dua hingga empat hari seminggu. Berikan badan anda sekurang-kurangnya 48 jam berehat di antara setiap sesi kekuatan untuk membolehkan pemulihan otot lengkap.
Langkah 2
Gunakan berat yang lebih berat untuk mencabar kaki anda. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 ulangan. Jika anda boleh melengkapkan lebih dari 12, meningkatkan berat badan anda sebanyak 5 hingga 10 peratus.
Langkah 3
Lakukan dua hingga tiga set setiap senaman untuk kerja yang mencukupi dan keletihan otot kaki anda.
Gerakan Kanan
Langkah 1
Bersedia untuk melakukan jongkong belakang dengan berdiri di dalam rak jongkong dengan barbeku yang dipasang di atas rak. Poskan bar di bahagian atas dan bahu atas anda, dengan mengikatnya di tempat dengan cengkaman cengkaman. Pindah keluar dari rak, letakkan kaki anda lebar lebar dan kemudian turunkan ke jongkong sehingga paha anda selari dengan lantai. Menjaga belakang anda lurus, kembali ke kedudukan berdiri.
Langkah 2
Asumsikan kedudukan awal lunge dengan memegang dumbbell di setiap tangan dengan tubuh anda stabil dan tegak. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Terus ke kaki sehingga paha anda mendatar dan lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda. Tekan melalui tumit kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri anda.
Langkah 3
Mulailah langkah demi kedudukan badan anda supaya anda menghadapi platform 12 hingga 18 inci. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan badan anda stabil. Letakkan kaki kanan anda di atas platform dan, hanya menggunakan kerja kaki kanan anda, langkah ke platform. Perlahan menurunkan kaki kiri anda ke tanah, diikuti dengan hak anda dan ulangi langkah kaki dengan kaki kiri anda.
Langkah 4
Bergerak dengan pergerakan perlahan, terkawal dan bernafas secara normal semasa setiap senaman untuk mengelakkan menggunakan momentum atau menyebabkan kecederaan.
Langkah 5
Lakukan pemanasan 5 hingga 10 minit sebelum rutin latihan berat badan anda. Pemanasan harus termasuk kardio ringan, seperti berjalan dan beberapa peregangan dinamik.
Langkah 6
Tamatkan latihan dengan lima minit aktiviti cahaya, seperti berjalan diikuti oleh kaki statik otot yang bekerja. Pegang setiap regangan selama 30 saat.
Perkara Yang Anda Perlu
- Barbell
- Berat Plate
- Rak Squat
- Dumbbells
- Langkah atau platform
Tips
- Dumbbells boleh digunakan sebagai ganti barbell.Tambah cardio biasa ke rutin senaman anda untuk membakar kalori dan membantu mengurangkan tahap lemak berlebihan jika perlu.
Amaran
- Rujuk kepada pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
