Anda tahu squats membantu anda mengembangkan harta rampasan, tekan bangku membuat pec dan senangan yang mengukir punggung anda, tetapi anda tidak pernah terfikir tentang bahu anda.
Video Hari
Deltaid adalah kunci untuk memberi tubuh anda bentuk V yang diinginkan, di mana badan atas yang kuat menyempitkan ke pinggang yang langsing. Bahu kuat juga mengimbangi lengan otot dan menjaga tubuh anda berfungsi secara optimum.
Deltaid anda terdiri daripada tiga bahagian: anterior (atau depan), sisi (atau atas) dan posterior (atau belakang). Delta anterior bertanggungjawab untuk pergerakan fleksi, seperti menaikkan lengan anda di hadapan anda atau ke depan. Delta sisi membolehkan anda mengangkat objek sehingga ke sisi, jauh dari anda. Delts posterior membantu tangan anda menarik ke belakang, seperti semasa berturut-turut.
Latihan
Untuk senaman deltoid yang komprehensif yang menjadikan bahu kelihatan simetri dan berfungsi dengan lancar, alamat semua bahagian bersama dengan jumlah latihan yang sama.
Deltoids Anterior
Lengan Hadapan Lengan: Berdiri dengan bodoh di setiap tangan, lengan tergantung di depan badan anda. Naikkan lengan bersama sehingga mereka adalah ketinggian dagu. Jeda sebentar dan kemudian turun ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
Angled Press: Berbaring di belakang anda di bangku latihan yang ditetapkan pada sudut 45 darjah dan menanam kaki anda di atas lantai. Dapatkan satu set dumbbells dan lekapkan tangan anda ke atas dada anda dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Bend siku anda untuk menurunkan beban ke dada anda; siku datang bersama tulang rusuk anda pada sudut 45 darjah. Kembali ke lengan lurus untuk menyelesaikan satu rep.
Deltoids Lateral
Dumbbell Lateral Raises: Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan lengannya digantung sepanjang sisi paha anda. Naikkan lengan terus ke sisi bilik sehingga mereka selari dengan lantai. Lepaskan kembali ke gantung untuk melengkapkan satu rep. Duduk atau berdiri sambil melakukan langkah ini.
Baris Tegak Tegak: Pasang bar lurus ke set takik kabel pada tahap terendah. Hadapi lajur dan genggam bar dengan pegangan tangan, tangan lebih dekat daripada jarak bahu. Lukiskan bar hampir ke dagu anda, membolehkan siku anda bersayap ke tepi. Lepaskan perlahan-lahan untuk satu rep.
Deltoids Posterior
Bent-Over Rows: Bend pada sudut 45 derajat.Pegang dumbbell di setiap tangan apabila lengannya tergantung ke lantai. Lukiskan siku sambil memerah bilah bahu bersama-sama. Lepaskan kembali ke gantung untuk melengkapkan satu rep.
Baris Tinggi Barangan: Cari stesen kabel yang duduk atau berdiri di hadapan set pulley pada ketinggian dada. Gunakan lampiran tali dan genggam setiap hujung. Duduk atau berdiri sedikit dari pulley untuk mewujudkan ketegangan cahaya. Pastikan lengan atas anda selari dengan lantai apabila anda memencatkan bilah bahu anda dan tarik siku anda kembali. Tangan anda akan mendekati dada anda dan siku anda membentuk sudut 90 darjah. Perlahan meluruskan siku untuk melengkapkan satu wakil.
Baca lebih lanjut : Latihan Bahu Berat Percuma
Logistik
Memanas dengan beberapa minit kardio ringan, bulatan lengan dan bahu yang tidak berkulit. Jika anda baru memulakan rutin bahu, satu set lapan hingga 12 wakil setiap langkah dua kali seminggu cukup. Gunakan berat yang terasa berat oleh beberapa usaha terakhir dalam setiap set.
Pelatih yang lebih berpengalaman boleh bekerja sehingga tiga set setiap latihan dengan 30 hingga 60 saat berehat di antara mereka. Meningkatkan beban berat yang digunakan apabila 12 wakil menjadi mudah.
Jika anda membahagikan hari latihan anda di antara badan atas dan bawah, lakukan bahu anda pada hari yang sama anda melakukan dada, lengan dan belakang anda. Sebaliknya, anda boleh membuat satu hari setiap minggu khusus bahu, menyembunyikannya di antara hari kaki dan berehat supaya tidak mengatasi bahu apabila mereka dipanggil untuk bertindak pada hari dada dan belakang.
bahu anda tidak wujud dalam vakum. Mereka berkait rapat dengan kumpulan otot utama yang lain. Sebagai contoh, dada menekan sasaran bahu tetapi juga melibatkan dada dan trisep; baris di bahagian belakang bahu, tetapi juga menyasarkan otot belakang dan bisep.
Isnin: kaki dan abs
- Selasa: bahu
- Rabu: berehat
- Khamis: belakang dan bisep
- Jumaat: dada dan trisep
- Sabtu: kaki dan abs
- Ahad: berehat
- Peringatan dan Pertimbangan
Bahu adalah gabungan yang kompleks dan menggunakan terlalu banyak berat terlalu cepat dapat dengan mudah menekankannya. Sekiranya anda berasa sakit semasa latihan, hentikan dan beri restah. Jika kesakitan berterusan selama beberapa hari, anda perlu berunding dengan doktor.
Pemula harus memberi tumpuan kepada bentuk di atas segalanya. Pengangkat yang lebih maju boleh menggunakan langkah untuk mengembangkan bentuk dan definisi.
Baca lebih lanjut
: 7 Pergerakan Mudah untuk Bahu Kuat dan Seksi
