Satu latihan kompaun, penarik memerlukan anda menggunakan banyak otot di bahagian atas badan untuk menarik diri ke bar. Anda terutamanya bergantung pada otot latissimus dorsi belakang untuk melakukan pullup, tetapi anda juga menggunakan otot-otot di bahu anda. Untuk melatih seluruh kawasan bahu anda, anda perlu membuat perubahan pada penempatan tangan di bar semasa pullups dan menggunakan latihan bahu tambahan.
Video Hari
Langkah 1
Bangkitkan bahu anda sekali atau dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut bermula dengan tiga set enam hingga 12 ulangan pullups cengkeraman atau dagu-up. Lakukan tarik pada permulaan senaman anda. Latihan kompaun seperti pullup memerlukan penggunaan banyak otot sekunder, jadi lebih baik untuk melakukannya pada permulaan senaman anda semasa anda segar. Sekiranya anda menunggu sehingga akhir senaman anda, anda mungkin tidak dapat melengkapkan pengulangan.
Langkah 2
Letakkan tangan anda lebih dekat semasa pullup - atau lakukan dagu-up - untuk menargetkan deltoid belakang. Anda biasanya melakukan pullup menggunakan cengkaman yang lebih baik dengan tangan diletakkan lebih besar daripada lebar bahu selain. Kedudukan ini tidak menargetkan deltoid belakang sebanyak penempatan tangan yang sempit.
Langkah 3
Ikuti tarikan anda dengan satu atau dua latihan bahu kompaun untuk tiga set enam hingga 10 ulangan. Selesaikan latihan bahu anda dengan satu atau dua latihan pengasingan untuk tiga set 12 hingga 15 ulangan. Latihan kompaun seperti akhbar ketenteraan, dumbbell overhead press atau Arnold tekan sasaran seluruh kawasan bahu. Muncul di hadapan dengan dumbbells mengasingkan deltaid depan, mengikis sisi mengasingkan deltoid tengah, dan membongkok sisi mengangkat mengasingkan belahan belakang.
Amaran
- Elakkan berayun atau berehat otot anda terlalu banyak semasa kedudukan tergantung pullup atau chinup. Santai otot anda terlalu banyak di kedudukan bawah boleh menyebabkan tekanan yang tidak diingini pada sendi bahu, yang mungkin mengakibatkan kecederaan.
