Serat otot berkarat cepat memberikan kuasa letupan yang boleh membantu semasa sukan yang memerlukan masa berlari, melompat dan reaksi cepat. Otot-berkedut cepat boleh ditanam dengan plyometrics, senaman yang memaksa otot anda untuk meregangkan sebelum meletup, seperti aksi getah. Jump squats adalah plyometrics yang akan menambah kuasa pada kaki dan punggung. Pukulan bertepuk tangan akan meningkatkan serat otot berputar cepat di dada dan lengan anda. Bola lemparan ubat akan membina kuasa letupan di teras, belakang dan lengan anda.
Video Hari
Jump Squats
Langkah 1
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan lutut anda untuk meletakkan badan anda dalam kedudukan berjongkok. Paha harus selari dengan lantai. Sentuh lantai dengan hujung jari anda.
Langkah 2
Lompat seperti yang anda boleh dengan tangan anda dilanjutkan di atas kepala anda. Cuba menyentuh siling atau titik khayalan di langit jauh di atas kepala anda.
Langkah 3
Tanah pada bola kaki anda. Pastikan lutut anda lembut. Ulangi 3 hingga 5 set 12 ulangan.
Pukulan Pushups
Langkah 1
Bersantai di atas lantai dengan kaki anda lurus dan jari kaki bersama-sama. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan belakang anda lurus.
Langkah 2
Push up dengan tangan anda meletup, angkat badan anda dari lantai. Bawa tapak tangan anda dengan cepat bersama-sama di depan dada anda dengan gerakan bertepuk tangan.
Langkah 3
Tangkap diri di lantai dengan telapak tangan anda, pastikan siku anda lembut. Turunkan dada anda ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan 2 set 10 hingga 12 ulangan.
Perubatan Ball Throw
Langkah 1
Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Tanya rakan untuk berdiri di hadapan anda. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan dan berbaring. Biarkan tangan anda jatuh ke kepala anda supaya bola itu terletak di atas lantai di atas kepala anda.
Langkah 2
Duduk dengan pantas. Bawa bahagian atas lengan anda dan buang bola ke pasangan anda. Matlamat untuk dada atau kepala pasangan anda supaya lontaran dikawal.
Langkah 3
Tangkap bola apabila pasangan anda melontarkannya kembali dan bangkitkannya. Bersandar dan ulangi latihan untuk 2 set 10 ulangan.
Tips
- Adalah penting untuk mendarat dengan perlahan sekiranya melakukan senaman plyometric untuk mengurangkan kesan pada sendi. Apabila ada, lakukan lompatan pada permukaan empuk. Melakukan latihan melompat di mana anda mempunyai banyak ruang overhead.
