Wanita boleh menggunakan pelbagai program dan kaedah mengangkat untuk mengurangkan berat badan, termasuk latihan ketahanan berat, kerja penyaman dan kompleks barbell. Anda boleh menggunakan pelbagai teknik pengaturcaraan dalam senaman untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, membolehkan anda membina otot semasa membakar lemak. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.
Video Hari
Intensiti dan Kelajuan
Latih berat dengan tempoh rehat yang singkat, menggunakan sekurang-kurangnya 75 peratus maksimum pengulangan anda. Sekiranya anda baru mengangkat, ambil masa untuk bekerja dengan ini, perlahan-lahan menambah berat badan tanpa mengorbankan teknik yang baik. Pastikan tempoh istirahat anda pendek, tidak lebih daripada 90 saat. Ini membolehkan anda mendapatkan peningkatan hormon otot yang membina otot, seperti testosteron, dari sistem endokrin anda sambil mengelakkan peningkatan hormon yang menyebabkan membuang otot dan meningkatkan penyimpanan lemak, seperti kortisol. Ini juga akan meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Pemrograman
Daripada menetapkan selepas latihan yang sama, anda boleh melakukan apa yang dikenali sebagai "set super" di mana anda melakukan senaman untuk satu kumpulan otot kemudian, tanpa berehat, senaman untuk kumpulan otot yang lain. Satu contoh yang baik akan berjongkok, yang benar-benar berfungsi quadriceps, atau bahagian depan paha, diikuti oleh keriting kaki yang bekerja di belakang paha, atau hambatan. Ambil rehat selepas anda telah melakukan kedua-dua set itu. Set drop adalah satu lagi cara membakar lemak tambahan, di mana anda menjalankan senaman sehingga anda tidak dapat mengangkat lagi, kemudian menurunkan berat badan 20 peratus dan teruskan. Anda boleh mengulangi ini sekali atau dua kali lagi.
Kompleks Barbell
Kompleks, walaupun sukar, membantu membakar lemak untuk penurunan berat badan. Bergerak dengan cepat dari satu latihan ke seterusnya, lakukan satu siri sekurang-kurangnya tiga, mungkin sebanyak lima latihan, secara berturut-turut, kemudian lakukan semula seluruh siri. Setiap kali melalui siri ini adalah pengulangan tunggal. Contohnya akan bermula dengan bar yang tergantung di hadapan anda pada panjang lengan, kemudian membersihkan bar ke bahu anda. Dari sini, buat jongkok depan, kemudian tekan bar untuk lengan panjang di atas kepala. Turunkan bar ke bahu anda dan buat jongkok, kemudian berdiri dan tekan bar kembali ke atas kepala anda. Kurangkannya ke kedudukan awal anda sekali lagi. Ini adalah satu pengulangan, dan jika anda boleh mengurus tujuh hingga lapan pengulangan, anda melakukannya dengan baik. Jika anda boleh mendapatkan 10 repetisi, sudah tiba masanya untuk menaikkan berat badan.
Tabata
Protokol Tabata sedang melakukan senaman sepenuh badan untuk masa yang ditetapkan, biasanya 20 saat. Ini diikuti dengan tempoh rehat 10 saat. Ulangi tujuh kali ini, dengan matlamat menjadi lapan set sebagai banyak pengulangan yang dapat anda uruskan dalam setiap selang 20 detik.Senaman yang baik untuk digunakan adalah jongkong depan, kerana anda hanya boleh berdiri di rak di antara set, kerana anda tidak mempunyai masa untuk melakukan apa-apa lagi. Kaedah latihan ini boleh digunakan dengan jongkong, deadlifts, pembersihan kuasa atau apa-apa senaman lain yang merangsang pelbagai kumpulan otot, dan anda akan membakar jauh lebih banyak lemak daripada yang anda lakukan dengan kaedah latihan konvensional.
