Jika anda mempunyai metabolisme tinggi atau sembuh dari penyakit, atau jika anda seorang dewasa yang lebih tua dengan sedikit selera makan, sebagai mencabar kerana kehilangan berat badan. Lebih baik untuk menaikkan berat badan pada kadar yang sederhana untuk memastikan bahawa anda tidak menambah terlalu banyak lemak badan dan memakai jumlah yang cukup otot yang sihat. Kadar yang stabil sebanyak 1/2 paun hingga 1 paun setiap minggu - atau 2 hingga 4 paun sebulan - biasanya boleh dicapai dengan cara pemakanan yang baik. Menentang godaan untuk mempercepat proses dan memuat diet anda dengan makanan berkualiti rendah yang mungkin mempunyai banyak kalori tetapi kekurangan pemakanan untuk membantu anda melihat dan berasa lebih baik.
Video Hari
Bagaimana Anda Berat Badan
Berat keuntungan keputusan apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang terbakar. Satu paun sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda menambah 250 hingga 500 kalori setiap hari, anda boleh menambah 1/2 hingga satu pound penuh setiap minggu. Bagi orang yang sembuh dari penyakit, seperti penyakit membuang-buang, atau trauma, beberapa keuntungan lemak boleh dialu-alukan. Bagi mereka yang ingin meningkatkan berat badan untuk meningkatkan prestasi sukan, tenaga dan penampilan, otot adalah tisu yang lebih baik untuk mendapatkan. Sekiranya anda tidak bersenam semasa mendapatkan berat badan, terutamanya dengan latihan kekuatan, dua pertiga daripada setiap paun yang diperoleh adalah lemak. Bercakap dengan doktor anda tentang matlamat berat badan peribadi anda.
Cara Menambah Kalori dengan Sihat
Pilih kalori dari makanan padat nutrisi untuk menambah berat badan. Meningkatkan porsi sayur-sayuran berkanji, seperti ubi jalar dan jagung, dan buah-buahan semasa makan. Protein yang rendah lemak tepu, termasuk steak tanpa lemak, pork tenderloin, salmon, kacang kering, telur dan ayam juga membantu anda menambah kalori yang sihat. Kalori dari protein tambahan sangat berguna jika anda sedang berusaha untuk membina otot. Biji-bijian keseluruhan memberikan anda lebih banyak nutrien daripada butiran halus. Pilihan seperti quinoa, barli dan beras perang menyediakan serat, vitamin B dan mineral, termasuk zink dan mangan.
Lemak tepu yang terlalu banyak boleh menjejaskan kesihatan anda, tetapi lemak tak tepu merupakan sumber kalori yang menumpu yang menyokong fungsi tubuh yang sihat. Cari jenis lemak dalam kacang, biji, alpukat, ikan berlemak dan minyak zaitun.
Perancangan Diet Anda untuk Berat Berat
Makan lebih banyak pada makanan adalah satu strategi untuk mendapatkan berat badan. Memasak makanan ringan untuk makan antara waktu makan juga membantu memastikan anda tidak lebih dari dua hingga empat jam tanpa mengambil kalori. A smoothie dibuat dengan pisang, buah beri dan yogurt, hummus dengan keropok bijirin dan roti sandwic kacang pada roti gandum yang sihat, pilihan kalori tinggi. Secara alternatif, membuat makanan ringan mudah dimasak dan pergi. Pek segelintir campuran jejak, kacang campuran atau buah kering dalam beggie untuk dibawa ke dalam ransel, dompet atau beg bimbit anda. Contoh 1/2 cawan badam, sebagai contoh, menyediakan 410 kalori; 1 cawan separuh aprikot kering, 300 kalori; dan 1/2 cawan hummus mempunyai kira-kira 200 kalori.
Hanya beberapa tweak menambah kalori untuk makan. Keseluruhan susu tepung kering mengandungi 159 kalori setiap 1/4 cawan; campurkan ke dalam susu cair, smoothie atau casseroles. Taburkan keju ounce ke atas telur atau sayur-sayuran atau tambah kepingan ke dalam sandwic untuk tambahan kalori 114. Meningkatkan padi coklat anda semasa makan tengah hari atau makan malam dengan 1 cawan, dan anda akan mengambil 216 kalori setiap hari.
Beberapa Latihan Membantu Berat Badan
Latihan kekuatan membantu anda menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak. Anda boleh secara realistik hanya mendapat 1/2 paun otot per minggu - atau 2 paun dalam sebulan. Jika anda menambah kalori dan melatih kekuatan, tetapi mengalami peningkatan berat badan daripada ini, anda juga mungkin memakai lemak.
Program latihan kekuatan berat badan menangani semua kumpulan otot utama dengan latihan kompaun - atau multi-bersama, seperti squats, menekan dan menarik. Gunakan berat berat yang membolehkan anda mengeluarkan hanya empat hingga lapan ulangan dalam satu set. Satu hingga tiga set menyokong pertumbuhan otot dalam setiap dua hingga tiga sesi seminggu.
Anda mendapat manfaat daripada latihan kekuatan walaupun anda tidak aktif berusaha menjadi pembina badan. Mesin, tiub penentangan dan latihan berat badan boleh digunakan bukannya berat bebas berat. Latihan kardiovaskular juga membantu merangsang selera makan anda dan memastikan jantung anda sihat, jadi lakukan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit pada intensiti sederhana setiap hari.
