Jumlah latihan berat menetapkan umur pertengahan umur lelaki harus tampil bergantung pada matlamat kecergasannya - dan jumlah masa yang dia ada semasa sesi latihan berat. Untuk meraih faedah kesihatan latihan kekuatan, orang dewasa dari semua peringkat umur perlu mengambil bahagian dalam latihan kekuatan latihan - seperti angkat berat - yang berfungsi semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mencadangkan Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk orang Amerika.
Video Hari
Sekurang-kurangnya Satu Set
Majlis Amerika pada Latihan melaporkan bahawa American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa orang yang rata-rata, sihat - tanpa mengira usia - kurangnya satu set latihan latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari setiap minggu. Kumpulan otot utama termasuk hamstring, quadriceps, betis, punggung, belakang, dada, bahu, bisep, triceps dan otot perut. Banyak latihan, seperti squats, lunges dan pushups, bekerja lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa.
Kekuatan dan Kuasa
Walaupun lelaki pertengahan umur yang menyelesaikan satu set latihan latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot akan mendapat manfaat kesihatan, lelaki yang melakukan dua hingga empat set setiap latihan berat badan senaman boleh meningkatkan kekuatan dan kekuatan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM mencadangkan latihan setiap kumpulan otot dua hingga tiga kali seminggu menggunakan pelbagai latihan dan kemudian menunggu 48 jam sebelum bekerja lagi dengan kumpulan otot yang sama, untuk membolehkan masa untuk pemulihan otot.
Pengulangan
Bilangan pengulangan seorang lelaki pertengahan umur perlu diselesaikan semasa setiap set sama pentingnya dengan bilangan set yang dia lakukan. ACSM mencadangkan orang dewasa pertengahan umur melengkapkan lapan hingga 12 wakil untuk meningkatkan kekuatan, 10 hingga 15 repetisi untuk meningkatkan kekuatan apabila memulakan rejimen latihan rintangan baru dan 15 hingga 20 wakil untuk meningkatkan ketahanan otot. Lakukan lebih sedikit repetisi untuk meningkatkan kekuatan menggunakan berat yang lebih berat dan lebih banyak wakil untuk ketahanan otot mengangkat berat yang lebih ringan.
Latihan Kardiovaskular
Walaupun latihan berat badan adalah cara terbaik untuk lelaki pertengahan umur untuk meningkatkan jisim otot, kekuatan dan kekuatan otot, menambah senaman kardiovaskular kepada rejimen latihan berat membantu mengurangkan risiko lelaki untuk mengembangkan penyakit kronik - terutama hati penyakit. Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk orang Amerika menunjukkan orang dewasa - dengan OK dari doktor mereka - lengkap 2. 5 hingga 5 jam latihan intensiti kardiovaskular sederhana, seperti berjalan, berjoging, berbasikal dan berenang, setiap minggu.
