Kehilangan berat badan memerlukan anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Memilih makanan yang sihat dan bahagian yang sederhana memakan pengambilan kalori anda. Ayam, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sihat, selagi mereka tidak digoreng atau dikeringkan dalam sos krim atau manis. Sekiranya anda berpegang kepada makanan ini dan mengawal bahagian anda, anda mungkin mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda mungkin akan terlepas beberapa nutrisi berharga yang ditawarkan oleh tenusu, biji-bijian dan lemak yang sihat, jadi termasuk pelbagai makanan adalah pilihan yang lebih baik untuk pelan berat badan yang sihat.
Video Hari
Berat Badan 101
Mencipta defisit kalori yang sederhana menyebabkan tubuh anda menggunakan lemak untuk tenaga, menyebabkan penurunan berat badan. Defisit berlaku apabila anda makan kurang dan bergerak lebih banyak. Apabila defisit adalah sama dengan 250 hingga 1, 000 kalori setiap hari, anda kehilangan antara 1/2 paun dan 2 paun per minggu.
Memahami keperluan kalori harian anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan. Nombor ini sama dengan jumlah kalori yang anda mesti guna untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Anda perlu meningkatkan pembakaran kalori anda melalui senaman, mengurangkan pengambilan kalori harian anda, atau menggabungkan dua strategi ini untuk berjaya menjatuhkan pound.
Pengambilan antara 1, 200 dan 1, 600 kalori dianggap rendah, dan kemungkinan besar akan membantu menurunkan berat badan. Mengambil kalori yang lebih sedikit tidak dinasihatkan, kerana anda akan mempercepatkan kehilangan jisim otot, mengatasi metabolisme dan kehilangan nutrisi penting.
Bertujuan untuk mengambil 45 hingga 65 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak, meminimumkan lemak tepu sebanyak mungkin. Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, menyokong matlamat berat badan yang sihat.
Memilih Ayam untuk Pelan Berat Badan
Makanan yang mengandungi banyak lemak jenuh, gula dan bijirin halus tidak digalakkan untuk pelan berat badan, kerana ia mengandungi kalori yang berlebihan dan biasanya tidak mempunyai banyak nilai pemakanan. Ayam daging putih, sayur-sayuran segar dan buah-buahan segar masuk akal sebagai sebahagian daripada banyak menu berat badan, kerana mereka rendah dalam saboteurs diet ini. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak bebas daripada kalori. Sekiranya anda makan terlalu banyak dari mereka - atau jika anda selalu memilih ayam daging dengan kulit - anda boleh mengatasi peruntukan kalori anda, yang akan mengatasi usaha penurunan berat badan anda.
Cawan ayam panggang daging ayam mengandungi 214 kalori, 6 gram lemak - dengan 2 gram lemak tepu - dan 38 gram protein. Pokok ayam dengan kulit - yang sebenarnya adalah hidangan yang lebih kecil daripada cawan daging ringan - mengandungi 232 kalori, 12 gram lemak, dengan 3 gram sebagai lemak tepu, dan 32 gram protein.Walaupun kiraan kalori kelihatan munasabah, anda mungkin akan makan beberapa hidangan setiap hari.
Susu ayam panggang, panggang, panggang atau masak adalah pilihan yang optimum. Ayam tumis, patties crisped atau dada goreng mempunyai lebih banyak kalori dan lemak tepu. Satu dada ayam goreng mengandungi 490 kalori dan hidangan Parmesan ayam di restoran menawarkan 614 kalori - dan itu tanpa pasta. Mentega atau sos krim dan kalori sos barbeku juga boleh ditambah dengan cepat. Sebagai contoh, satu sendok makan sos barbeku hanya menambah 30 kalori dan 6 gram gula.
Sayuran dan Buah-buahan
Buah-buahan, sayur-sayuran berserat seperti sayur-sayuran berdaun, seledri dan timun adalah rendah kalori, tetapi kalori buah boleh ditambah dengan cepat. Satu hidangan buah-buahan mempunyai hampir tiga kali jumlah kalori sebagai sayur-sayuran bukan berkanji. Satu pisang sederhana mengandungi 105 kalori, satu cawan nanas mempunyai 83 kalori. Alpukat mungkin adalah buah kalori tertinggi dengan 240 kalori per cawan, cubed. Walaupun buah-buahan menambah nutrien penting untuk diet anda, ketumpatan kalori mereka mungkin menjadi isu jika anda memakannya seolah-olah mereka adalah makanan "percuma". Nikmati buah-buahan sebagai sebahagian daripada diet berat badan anda, hanya hadkan makanan anda.
Sayuran berkanji lebih tinggi daripada kalori daripada sayuran berdaun, tetapi ia mengandungi nutrien dan serat yang berharga. Makan 4 hingga 5 cawan seminggu untuk mengimbangi diet anda, nasihat U. S. Jabatan Pertanian ChooseMyPlate Pertanian. laman web gov. Tonton hidangan anda, kerana kentang besar yang mengandungi 290 kalori dan secawan jagung mempunyai 143 kalori. Bandingkan ini dengan 7 kalori dalam satu cawan bayam mentah atau 54 kalori dalam secangkir broccoli rebus.
Juga pertimbangkan bagaimana anda berpakaian sayur-sayuran anda. Satu sudu mentega meningkatkan pengambilan kalori anda dengan 100 kalori dan menambah 11 gram lemak. Perghakan peternakan yang dicurahkan ke atas kos salad ialah 63 kalori setiap sudu dan 7 gram lemak. Rempah segar, jus sitrus, cuka balsamic dan sedikit minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik.
Pelbagai Yang Terbaik untuk Dieting
Walaupun anda boleh menyimpan kalori sejajar dengan hanya makan buah, sayuran dan ayam, tiada buah atau sayuran tunggal yang menawarkan semua nutrien yang anda perlukan, jadi pastikan untuk makan pelbagai jenis. Sebagai contoh, jangan selalu melekat pada selada Romaine, tomato dan wortel. Pilihan lain seperti tomato yang dimasak, sayur-sayuran berdaun gelap, sayur oren dan merah, dan kacang kering dan kacang menawarkan pelbagai menu mingguan anda.
Menghapuskan semua pilihan tenusu atau tenusu dari diet anda meletakkan anda berisiko kekurangan vitamin D dan kalsium pembentukan tulang. Sekiranya anda tidak minum susu lembu atau soya yang diperkaya, badam atau santan, pastikan anda memasukkan kale, brokoli dan kubis Cina secara berkala. Ikan dengan tulang lembut, seperti sardin dan salmon, boleh menjadi alternatif protein kepada ayam yang menyediakan kalsium dan mineral penting lain. Ikan juga menawarkan asid lemak omega-3 yang anda perlukan untuk kesihatan otak. Sumber lain dari asid lemak omega-3 termasuk kacang walnut dan biji rami, yang boleh menghias salad anda.
Melangkau bijirin - terutamanya bijirin penuh seperti quinoa dan beras perang - juga boleh meninggalkan anda tanpa nutrien tertentu yang tertentu. Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, biji-bijian dapat membantu menyumbang 25 hingga 38 gram yang anda perlukan setiap hari untuk kesihatan pencernaan yang baik. Biji-bijian juga merupakan sumber penting zink, besi dan vitamin B. Pertimbangkan termasuk sekurang-kurangnya 1/2 hingga 1 cawan bijirin pada kebanyakan makanan.
