Kebanyakan orang memahami bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan. Memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlu makan, bagaimanapun, tidak selalu mudah, kerana ini bergantung kepada berat badan anda, umur, jantina dan jumlah aktiviti yang anda dapatkan. Ambil terlalu banyak kalori, dan anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi perkara yang sama juga berlaku jika anda mendapat sedikit kalori. Mengira kadar metabolik basal anda boleh membantu anda menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan.
Video Hari
Mengira Keperluan Kalori untuk Orang 180 Pound
Salah satu kaedah yang lebih tepat untuk mengetahui keperluan kalori anda ialah untuk mengira kadar metabolisme anda yang berehat, kadangkala dipanggil kadar metabolik basal anda, atau BMR. Ini kemudian boleh didarabkan dengan nombor yang berbeza berdasarkan tahap aktiviti anda untuk menganggarkan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
Lelaki harus menggunakan formula: BMR = 66. 47 + (13. 7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6. 8 x umur dalam tahun).
Wanita harus menggunakan formula: BMR = 655. 1 + (9. 6 x berat kilogram) + (1. 8 x tinggi dalam sentimeter) - (4. 7 x umur dalam tahun).
Bagilah berat badan anda dalam pound sebanyak 2. 2 untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram, dan kalikan ketinggian anda dalam inci sebanyak 2. 54 untuk mendapatkan ketinggian anda dalam sentimeter. Contohnya, jika anda menimbang 180 pound: 180/2. 2 = 81. 8 kilogram. Menggunakan persamaan ini, lelaki berusia 35 tahun yang 5 kaki 10 inci dan berat 180 pound mempunyai BMR 1, 838 kalori setiap hari. Seorang wanita berusia 35 tahun yang 5 kaki 5 inci dan berat 180 pound mempunyai BMR kira-kira 1, 580 kalori setiap hari.
Seterusnya, BMR didarabkan dengan nombor berdasarkan tahap aktiviti untuk mendapatkan anggaran kalori yang lebih baik. Maju BMR anda dengan 1. 2 jika anda tidak banyak melakukan latihan, dengan 1. 375 jika anda bersenam sekali atau dua kali seminggu, dengan 1. 55 jika anda menjalankan tiga hingga lima hari seminggu dan dengan 1. 725 jika anda menjalankan kebanyakan hari dalam seminggu. Sekiranya anda melakukan banyak pekerjaan dan mempunyai pekerjaan fizikal, kalikan BMR anda dengan 1. 9.
Menggunakan nombor-nombor ini, untuk mengekalkan berat badannya sekarang, lelaki yang disebut sebelum ini memerlukan 2, 206 kalori setiap hari jika dia tidak aktif - kerana 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - atau dia memerlukan 2, 849 kalori sehari jika dia sedang aktif. Untuk mengekalkan berat badannya sekarang, wanita memerlukan sekitar 1, 900 kalori setiap hari jika dia tidak aktif atau 2, 450 kalori sehari jika dia sedang aktif.
Anggarkan Kalori Diperlukan untuk Berat Badan
Bagi setiap pon berat badan, anda perlu mencipta defisit 3, 500 kalori. Ini boleh dilakukan dengan makan lebih sedikit kalori, meningkatkan tahap aktiviti untuk membakar lebih banyak kalori atau kombinasi kedua-dua.Adalah penting untuk tidak makan terlalu sedikit kalori, bagaimanapun, kerana ini dapat melambatkan metabolisme dan penurunan berat badan anda. Wanita tidak boleh pergi di bawah 1, 200 kalori setiap hari, dan lelaki tidak boleh pergi di bawah 1, 800 kalori sehari.
Untuk kehilangan kira-kira 1 paun setiap minggu, anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari. Jadi, sebagai contoh, wanita yang tidak aktif yang disebut sebelum ini - yang memerlukan 1, 900 kalori setiap hari untuk mengekalkan - perlu makan kira-kira 1, 400 kalori sehari untuk menurunkan berat badan. Untuk kehilangan satu pon seminggu, lelaki yang tidak aktif yang memerlukan kira-kira 2, 200 kalori untuk penyelenggaraan, boleh mengurangkan 400 kalori untuk makan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori sehari, kemudian membakar 100 kalori lagi melalui senaman.
Kesan Latihan Kehilangan Berat dan Keperluan Kalori
Semakin banyak kardio yang anda dapat, lebih banyak kalori yang dibakar. Anda boleh menggunakan kalori tambahan ini untuk meningkatkan berat badan anda atau untuk membolehkan anda makan lebih sedikit sambil masih kehilangan berat badan. Untuk tujuan penurunan berat badan, anda harus mensasarkan latihan senaman intensiti sederhana selama 300 minit dan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu, mengesyorkan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia.
Walaupun ia tidak kelihatan terlalu penting kerana ia tidak membakar banyak kalori, latihan kekuatan tidak boleh dilangkau. Latihan sedemikian membina otot, yang meningkatkan metabolisme anda, dan juga mengehadkan jumlah otot yang anda hilang ketika anda menurunkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity Research pada tahun 2001 mendapati bahawa ia memerlukan kira-kira 2 kalori untuk mengekalkan setiap pon lemak, tetapi ia memerlukan 6 kalori untuk mengekalkan setiap paun otot. Ini bermakna menambahkan 10 paun otot tambahan ke badan anda secara teorinya akan meningkatkan kadar metabolik basal anda dengan 60 kalori.
Metabolisme dan Berat Badan
Mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mengetahui betapa banyak kalori yang perlu dipotong dan berapa banyak aktiviti yang perlu anda lakukan, kerana kalori yang dibakar boleh berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor. Contohnya, setiap 10 tahun selepas usia 20 tahun, metabolisme anda mungkin akan perlahan sebanyak 2 atau 3 peratus disebabkan oleh penurunan otot. Latihan kekuatan dapat membantu meminimumkan ini, bagaimanapun. Hormon, termasuk hormon tiroid, juga boleh menjejaskan metabolisma anda, oleh itu, ramai wanita cenderung mengalami metabolisme yang lebih perlahan dan peningkatan berat badan selepas mereka bertukar menjadi 40, apabila aktiviti tiroid cenderung menurun. Faktor diet, termasuk jumlah protein dan serat yang anda makan, boleh memainkan peranan dalam metabolisme juga, kerana nutrien ini cenderung mempunyai kesan yang bermanfaat dan sedikit meningkatkan keputusan penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa semasa anda menurunkan berat badan, anda memerlukan sedikit kalori untuk mengekalkan berat badan anda yang baru, jadi anda perlu terus menurunkan pengambilan kalori anda apabila penurunan berat badan anda berlangsung.
