Jika anda mahu meningkatkan permainan berjalan anda, masa latihan mengejutkan intensiti. Anda tidak akan melihat peningkatan yang membengkokkan trotoar selama 30 minit pada kadar yang sama selama dua minggu. Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih cepat, anda perlu berusaha lebih.
Video Hari
Bagaimana Meningkatkan Kelajuan Berjalan
Kelajuan anda tidak ada kena mengena dengan jangka masa yang anda jalani. Sekiranya anda berjalan pada masa yang sama, perlahan setiap hari - sama ada 30 minit atau 60 minit - anda tidak melibatkan kumpulan otot yang betul. Anda perlu melibatkan otot-otot berputar cepat supaya tubuh anda digunakan untuk bergerak lebih cepat. Anda melibatkan otot dengan berjalan lebih cepat. Latihan yang berkesan boleh dicapai dalam masa 30 minit jika anda menolak diri anda dari zon selesa anda.
Jenis-jenis Latihan
Jika anda dilancarkan dari masa ke masa tetapi masih ingin lari, selang, berjalan tempo dan trek latihan adalah cara yang berkesan untuk menggunakan masa anda dan meningkatkan kelajuan. Jika anda baru untuk mempercepatkan kerja, mulakan dengan melakukan dua latihan intensiti tinggi seminggu. Latihan ini, yang dicirikan oleh tempoh yang lebih singkat dari peningkatan usaha, direka untuk mendorong tubuh keluar dari zon selesa dan mendapatkan ia digunakan untuk berjalan lebih cepat. Menurut Majlis Latihan Amerika, selang masa perlu dilakukan pada 80 hingga 95 peratus daripada kapasiti aerobik maksimum anda.
Seberapa Kerap Anda Harus Dilakukan
Berlari setiap hari selama dua minggu adalah sukar di dalam badan. Mengetuk berulang-ulang meletakkan banyak tekanan pada sendi anda. Setiap orang memerlukan sehari. Penyelidikan menunjukkan kira-kira 70 peratus pelari mengekalkan kecederaan yang berlebihan setiap tahun. Joette Godvin, jurulatih larian Road Runners Club of America, mengesyorkan agar pelari pemula dan pertengahan menengah melakukan turapan lima hari seminggu dan melakukan beberapa latihan silang - berbasikal, berenang, latihan kekuatan - dua hari lagi. Pelari yang lebih canggih dapat menjalankan enam hari seminggu, tetapi kebaikan memerlukan sekurang-kurangnya satu hari untuk pulih.
Apabila Anda Akan Lihat Hasil
Kebanyakan rancangan latihan berlangsung 12 minggu, iaitu ketika anda mungkin akan melihat hasil kerja keras anda, kata Gdovin. Pemula akan melihat keputusan lebih cepat daripada pelari yang lebih maju kerana terdapat margin yang lebih besar untuk penambahbaikan. Running mengambil kesabaran dan komitmen. Anda mungkin tidak melihat peningkatan yang ketara dalam masa dua minggu, tetapi jika anda mematuhi dan mengikuti rancangan latihan berstruktur, anda akan mula mencukur minit dari masa batu anda.
