Protein, bersama dengan karbohidrat dan lemak, adalah makronutrien utama yang membantu fungsi tubuh anda secara optimum. Anda memerlukannya untuk membina tisu kuat, menyokong imuniti dan meningkatkan metabolisme anda. Protein juga penting untuk penurunan berat badan, terutamanya di obes, kerana ia membantu menstabilkan gula darah, membendung kelaparan dan berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang dibakar melalui pencernaan. Protein juga menyokong usaha senaman dan menghalang anda daripada kehilangan banyak jisim otot ketika anda membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Video Hari
Peranan Protein dalam Kepuasan
Obesiti membawa beberapa komplikasi kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi dan trigliserida, penyakit jantung dan apnea tidur. Kehilangan berat badan dengan mengurangkan kalori dapat membantu memperbaiki keadaan ini.
Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna berbanding dengan karbohidrat dan dengan itu dapat memainkan peranan dalam membuat anda berasa lebih puas apabila cuba mengurangkan kalori. Satu kertas kerja 2008 dalam isu American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu anda mengurangkan penggunaan makanan secara keseluruhan, walaupun anda tidak menjalani diet. Satu kajian tahun 2007 yang diterbitkan dalam Obesiti menunjukkan bahawa wanita gemuk yang menyekat kalori mereka melaporkan keseronokan yang lebih besar daripada makanan dan perasaan kenyang yang lebih tinggi apabila diet mereka terdiri daripada 30 peratus protein.
Protein Tidak Menggalakkan Swings Gula Darah
Apabila anda makan protein sebagai sebahagian besar pengambilan kalori harian anda dan mengurangkan pengambilan karbohidrat yang halus, tahap gula darah anda menjadi lebih tinggi. Kadar pencernaan protein yang lebih perlahan bermakna anda tidak mengalami pancang besar dalam gula darah yang diikuti dengan rendah, mengurangkan tenaga anda dan merangsang nafsu. Karbohidrat halus, seperti roti putih dan gula, menyebabkan perubahan gula darah ini, tetapi protein mengurangkannya. Apabila gula darah anda berubah dengan liar, ia juga menyebabkan lonjakan insulin hormon, yang terlalu banyak menggalakkan tubuh anda untuk menyimpan kalori sebagai lemak. Apabila anda gemuk, paras gula darah yang stabil menjadikannya mudah untuk mengekalkan diet kalori yang berkurangan, boleh meningkatkan tenaga anda dan membantu melambatkan penyimpanan lemak - yang semuanya dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat.
Protein Mengambil Lebih Kalori untuk Digest
Kira-kira 10 peratus daripada kadar metabolisme anda digunakan untuk mencerna makanan. Diet tinggi protein memerlukan lebih banyak kalori untuk dicerna, jadi bahagian metabolisme ini mendapat sedikit peningkatan hanya dengan meningkatkan peratusan kalori anda yang berasal dari daging, ayam, tahu dan ikan. Walaupun peningkatan dalam metabolisme anda mungkin tidak mencukupi untuk menyebabkan kehilangan berat badan yang ketara, ini bermakna bahawa protein - sama ada boleh tuna air yang dibungkus, secawan keju kotej rendah lemak atau beberapa keping kalkun deli - membuat pilihan makanan ringan yang lebih baik daripada beg keropok gandum halus atau bar bijirin.Jika anda gemuk dan cuba menurunkan berat badan, anda memerlukan setiap sedikit pembakaran kalori yang dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat.
Protein Membantu Memelihara Massa Lean
Untuk meningkatkan kesihatan, penting untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa badan yang terlalu tinggi. Anda ingin kehilangan lemak, yang merupakan bentuk utama tisu yang, apabila anda berlebihan, meningkatkan risiko penyakit kronik. Apabila anda mengehadkan kalori dengan ketat, namun, tubuh anda tidak hanya menggunakan lemak tambahan untuk tenaga; ia juga boleh beralih kepada jisim otot.
Pemakanan protein yang lebih tinggi, diet rendah kalori membantu mencegah tubuh daripada makan ke dalam jisim otot, menunjukkan kajian 2007 dalam Obesiti. Sekiranya anda berlatih kekuatan semasa cuba menurunkan berat badan, pengambilan protein yang lebih tinggi membantu anda mengekalkan otot lebih banyak lagi. Jika berat badan anda dan tekanan pada sendi anda membuat senaman keras, mulakan dengan latihan berasaskan kerusi yang mudah seperti keriting bisep ringan dan menekan bahu. Bekerjasama dengan band rintangan untuk menguatkan otot kaki anda dan berjalan untuk jangka masa yang singkat. Rujuk profesional kecergasan untuk membantu merekabentuk program yang sesuai untuk kebolehan anda.
Pengambilan Protein Optimal untuk Orang Obes
Tiada definisi mutlak "diet protein tinggi" wujud, terutama yang dianggap paling optimum untuk orang gemuk. Satu edisi Nutrisi Klinikal edisi 2015 menerbitkan satu kajian mencadangkan bahawa kira-kira 0. 55 gram protein per paun berat badan setiap hari membantu orang gemuk cuba menurunkan berat badan, apabila digabungkan dengan diet rendah kalori dan latihan rintangan.
Elakkan protein yang dilapisi tepung dan digoreng, atau penuh dengan lemak tepu. Pilih payudara ayam atau ayam belanda tanpa lemak, steak flank bersandar, ikan putih, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, kacang kering dan kekacang atau daging babi. Bakar, panggang, panggang atau masak dan musim dengan herba segar, rempah dan sitrus atau cuka.
Ingatlah bahawa sambil meningkatkan pengambilan protein anda, penggunaan makronutrien lain anda perlu mengecut sedikit supaya anda mengekalkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu. Tumpukan pada hidangan sederhana makanan yang kaya dengan nutrien, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan berserat segar, bijirin penuh dan lemak tak tepu yang sihat untuk menemani protein pada waktu makan dan makanan ringan …
