Bahagian bahagian atas atau bahagian pangkal paha mempunyai lima otot yang disebut penambah, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Fungsi utama otot tambahan ini adalah untuk menarik kaki kembali dan membantu mengekalkan keseimbangan. Penambahan kecil, dan kadang-kadang pergerakan kompaun yang besar merindui mereka. Tetapi senaman tertentu boleh membantu membina otot di kaki dalaman anda.
Video Hari
Bola Squeezes
Memelukkan atau mengikat bola di antara kaki anda membantu kedua-dua otot penambah pendek dan panjang, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Untuk menumpukan pada penambah panjang, letakkan bola di antara pergelangan kaki anda dan perasnya dengan kaki anda dilanjutkan Untuk bekerja lebih lama penambah, bengkokkan lutut anda semasa berbaring di belakang dan memerah bola di antara anda lutut. Anda boleh tweak latihan dengan bergantian antara memegang perasan untuk tempoh yang panjang dan melakukan pelepasan-pemecahan dalam urutan. Di gimnasium, terdapat mesin penambah pinggul di mana anda duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda dan terpisah, dan anda menggerakkan anda ke arah garis tengah menentang perlawanan.
Swing Adduction
Anda melakukan perubahan penambahan dengan band rintangan atau berat pergelangan kaki sebagai rintangan cahaya. Berdiri lurus dan lekapkan satu kaki sejauh yang anda boleh. Kemudian mulakan langkah dengan membawa kaki yang dilanjutkan sejauh yang anda boleh sehingga anda boleh menyeberangi kaki anda yang lain. Ulangi dengan kedua-dua kaki. Rintangan akan membuat kerja bahagian dalam paha apabila anda mengayun dan menyeberang kaki anda.
Lunges
Lunges fokus pada paha dan glutes, tetapi juga berfungsi penambah. Dalam lunge standard, anda melangkah dengan satu kaki dan lunge dengan lutut lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai dan lengan belakang anda nyaris tidak menyentuh tanah. Paru-paru sebelah menggunakan gaya yang sama, kecuali daripada lunging ke depan, anda akan menyeberang ke sisi. Langkah pantas. com mengatakan bahawa bahagian lunges amat berkesan untuk melatih otot tambahan. Dengan lekukan sisi, langkah pertama anda adalah ke sisi, kaki belakang anda tetap pada dasarnya di tempat berbanding dengan lonjakan ke hadapan, dan anda melakukan lunge ke sisi dengan kaki depan anda.
Squats Stance Wide
Melancarkan squats dengan pendirian yang lebih luas boleh berfungsi otot penambah lebih banyak daripada squats standard. Pergerakan jongkong adalah sama, tetapi untuk memberi tumpuan kepada penambah, mengambil pendirian yang lebih luas daripada biasa. Buka jari kaki anda, bukannya menunjuk mereka lurus ke hadapan. Pendirian yang lebih luas dan membuka jari kaki memaksa penambahan untuk menyerap beberapa kerja dari quads.
