Otot-otot di paha dalaman anda sering ditandakan sebagai penambah kerana anda bertanggungjawab untuk melakukan penambahan pinggul, yang bermaksud mereka memerah kaki anda ke arah garis tengah anda dan menyeberang badan awak. Terdapat latihan yang anda boleh gunakan untuk memperkuat dan nada penambahan ini bergantung kepada tempat anda bekerja. Untuk mengencangkan paha anda, anda juga akan menggabungkan latihan pembakaran kardio. Sebelum melakukan senaman paha, lakukan pemanasan dinamik lima hingga 15 minit.
Video Hari
Bekerja Paha dalam Mat
Pembungkusan pinggang yang terbaring hanya memerlukan tikar latihan atau permukaan lembut. Berbaring di sebelah anda supaya kaki anda disusun di atas satu sama lain. Geser kaki bawah anda sedikit ke hadapan supaya jelas dari kaki teratas anda. Semasa mengekalkan lutut anda lurus dan mengekalkan badan dan pinggul anda statik, angkat kaki bawah anda dari lantai. Kawal kembali ke tikar dan ulangi sehingga anda selesai dengan set. Lengkapkan dua set 15 wakil pada setiap kaki.
Menggunakan Mesin Duduk
Kebanyakan kemudahan kecergasan menawarkan mesin penambahan pinggul duduk. Posisikan diri anda di tempat duduk dan letakkan setiap kaki ke kaki yang terletak di atas sehingga pad sedang berada di bahagian dalam paha anda. Anda akan bermula dengan kaki anda dipisahkan. Kaki kaki anda bersama-sama sehingga unit membuat sentuhan di pusat, dan kemudian mengawalnya kembali ke kedudukan bermula. Untuk mengurangkan risiko ketegangan otot, elakkan jerking paha anda bersama-sama dan sebaliknya lakukan latihan menggunakan irama mantap. Lengkapkan dua set 15 wakil.
Latihan Paha Dalam Dalaman>
Anda juga boleh mengendalikan paha dalaman anda dengan kawat kabel atau jalur senaman. Jika menggunakan katrol kabel, tetapkannya di kedudukan yang rendah dan pasangkan kabel cuff ke satu pergelangan kaki. Sekiranya menggunakan jalur senaman, pasangkan band ke bahagian bawah objek yang stabil, seperti kaki sebidang perabot, dan pasangkan ujung lain pada satu buku lali. Posisi badan anda supaya anda berdiri ke tepi ke mana kabel atau band dilampirkan dan pergelangan kaki anda diikatkan paling dekat. Letakkan semua berat badan anda pada kaki percuma apabila anda mengangkat kaki di bahagian kaki anda dan gerakkannya ke bahagian depan badan anda sambil mengekalkan lutut anda lurus. Kawal kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sehingga anda selesai dengan set. Sekiranya anda mengalami masalah keseimbangan, teruskan ke kerusi atau objek stabil semasa menjalankan latihan. Lakukan dua set 15 wakil.
Menggabungkan Lunge Sampingan
Cara yang lebih canggih untuk berfungsi penambah pinggul pinggul ialah senaman lurus sisi. Berdiri dengan kaki anda diletakkan lebar pinggul dan kemudian mengambil langkah besar ke tepi dengan satu kaki. Tarik lutut kaki yang sama dan tolak pinggul anda kembali ke bawah menjadi lebih rendah sehingga paha anda selari dengan lantai, dan kemudian kembali untuk memulakan kedudukan.Pada rep seterusnya, tukar kaki. Kick up intensiti dengan mengetuk sepasang dumbbells atau meletakkan barbell di belakang bahu anda. Untuk mengurangkan stres pada lutut anda, elakkan lutut anda bergerak melampaui garis menegak jari kaki anda apabila anda menurunkan lunge. Lengkapkan dua set 10 hingga 12 wakil.
Pertimbangan pelangsingan
Latihan paha dalaman akan membantu anda dengan berkesan membina nada dan kekuatan dalam otot anda. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai lemak yang berlebihan di paha anda, anda akan melihat hasil yang lebih baik jika anda juga menggabungkan latihan senaman kardiovaskular yang konsisten. Latihan kekuatan tidak akan memberi kesan ke atas tisu lemak, jadi anda perlu menurunkan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Tembak selama tiga hingga empat latihan selama 30 minit setiap minggu.
