Jika anda membawa berat badan tambahan dan tidak mendapat latihan yang mencukupi, anda mungkin berisiko terhadap ketahanan insulin, iaitu ketika tubuh anda tidak berkesan menggunakan insulin yang dihasilkannya. Kebanyakan orang yang mempunyai ketahanan insulin tidak tahu bahawa mereka memilikinya, menurut National Institute of Diabetes dan Digestive and Kidney Disorders; jika tidak dirawat, akhirnya ia boleh menyebabkan diabetes jenis 2. Mengurangkan berat badan dan mengikuti Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi, atau diet DASH, boleh membantu rintangan insulin terbalik.
Video Hari
Kalori
Apabila cuba menurunkan berat badan untuk menahan rintangan insulin, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang anda makan sekarang. Gunakan diari makanan dalam talian untuk membantu anda mengira pengambilan kalori biasa anda. Mengurangkan pengambilan harian anda dengan 500 kalori menghasilkan penurunan berat badan 1 minggu.
Biji-bijian
Biji-bijian adalah sumber tenaga penting dalam rancangan diet anda. Berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari bergantung pada keperluan kalori berat badan anda. Untuk diet 1, 600- hingga 2, 000 kalori, bertujuan untuk enam hingga lapan hidangan setiap hari. Makan lebih sedikit hidangan jika anda memerlukan lebih sedikit kalori. Hidangan bijirin termasuk satu keping roti atau 1/2 cawan beras yang dimasak. Kebanyakan bijirin anda harus datang dari bijirin penuh, seperti roti bijirin dan bijirin, untuk memaksimumkan pengambilan nutrien dan serat.
Buah-buahan dan Buah-buahan
Buah-buahan dan sayur-sayuran sedang mengisi dan rendah kalori. Pada pelan diet rintangan insulin, makan tiga hingga lima hidangan sayur setiap hari dan empat hingga lima hidangan buah. Hidangan sayuran adalah sama dengan 1 cawan sayuran mentah atau 1/2-cawan yang dimasak, sementara hidangan buah adalah sama dengan sekeping buah keseluruhan atau 1/2 cawan buah segar.
Protein
Pilihan protein pada diet DASH anda untuk ketahanan insulin termasuk ayam, ikan dan daging merah tanpa lemak. Memilih sumber protein yang lebih lean mengurangkan pengambilan kalori dan lemak tepu. Anda harus mengehadkan pengambilan makanan protein setiap hari kepada 3 hingga 6 auns sehari.
Makanan Tenusu
Makanan tenusu memberikan protein dan kalsium. Anda perlu mendapatkan dua hingga tiga hidangan makanan tenusu setiap hari untuk pelan diet rintangan insulin anda, di mana 1 cawan susu atau 1 1/2 auns keju sama dengan satu hidangan. Pilih makanan tenusu rendah lemak dan nonfat untuk mengehadkan kedua-dua lemak dan kalori.
Kacang, Benih dan Kekacang
Kacang, biji dan kekacang adalah makanan yang kaya dengan nutrien yang menyediakan protein, vitamin dan serat yang penting. Pada pelan diet anda, dapatkan tiga hingga lima hidangan makanan ini setiap minggu. Cawan satu per tiga kacang atau 1/2 cawan kekacang yang dimasak dianggap sebagai satu hidangan.
Lemak dan Minyak
Lemak adalah sumber kalori yang tertumpu; Saiz bahagian adalah penting ketika menonton pengambilan kalori anda. Pada pelan diet anda, dapatkan dua hingga tiga porsi lemak sehari, iaitu 1 sudu teh minyak atau 2 sudu salad dressing.Lemak yang dipanggil "baik", seperti minyak zaitun atau minyak sayuran, adalah pilihan yang lebih sihat.
