Bahu, sendi bola-dan-soket cetek, adalah salah satu yang paling mudah alih dalam tubuh manusia, tetapi pelbagai gerakannya juga menjadikan ia kurang stabil daripada sendi lain. Empat otot yang membentuk pemutar berputar ditugaskan untuk menstabilkannya, dan otot subscapularis bertanggungjawab untuk kedua-dua kestabilan bersama dan putaran bahu dalaman. Subskapularis juga merupakan otot bahu utama yang digunakan dalam sukan raket dan berenang, dan menjaga ia sihat adalah penting untuk pencegahan kecederaan.
Video Hari
Bahu Hangat
Lebih baik untuk melakukan pemanasan cahaya sebelum melompat ke dalam otot yang terbentang, kerana ini menyiapkan otot untuk diregangkan. Cuba berjalan pantas, berjoging atau berbasikal selama 10 hingga 15 minit. Setelah panas, mula mengaktifkan bahagian atas badan anda dengan lingkaran bahu. Berdiri lurus dengan kaki anda tegas berakar umbi. Angkat bahu anda ke arah telinga anda, kemudian tarik bilah bahu anda bersama-sama dan keluarkan bilah bahu anda ke belakang, membawa bahu anda dari telinga anda. Ulang selama 10 pengulangan, kemudian beralih arah dan lakukan 10 lagi.
Pose Cow-Faced
Bahagian atas badan Yoga-Faced Pose adalah peregangan putaran bahu dalaman yang kadang-kadang dirujuk sebagai Towel Stretch. Dapatkan kedudukan duduk yang selesa, letakkan tuala atau tali yoga di tangan kanan anda dan angkat lengan kanan anda ke arah langit. Bend siku kanan, membawa kelopak tangan kanan anda (dan tali) untuk berehat di bahagian belakang leher anda. Siku kanan anda harus menunjuk ke arah langit. Biarkan lengan kirmu terlepas di sebelah anda dan putar tangan kiri anda sehingga telapak tangan di belakang anda. Bend siku kiri anda, beralih tangan kiri ke tulang belakang anda. Jangkau untuk tali atau tuala supaya setiap tangan memegang satu hujung. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi sebanyak dua hingga empat ulangan pada setiap sisi.
Sembahyang Berbalik
Berdiri lurus dengan kedua-dua tangan berehat dengan selesa di sisi anda. Putar kedua tangan supaya tapak tangan anda di belakang anda. Bend setiap siku dan berehat setiap lengan di bahagian bawah punggung anda, pastikan supaya kedua-dua telapak tangan menghadap ke belakang. Ambil siku bertentangan dan tahan selama 15 hingga 30 saat, dan ulangi dua hingga empat kali. Untuk membuat peregangan lebih sengit, pergeser hujung jari anda ke tulang belakang anda dan bawa tapak tangan anda untuk menyentuh satu sama lain.
Keperluan Peregangan
Otot subscapularis sentiasa kontrak dan tenses kerana ia menstabilkan sendi bahu dan berputar lengan sepanjang hari. Penguncupan ini menjadikannya kuat, tetapi juga boleh menyebabkan pemendekan otot yang, dari masa ke masa, mengurangkan pelbagai pergerakannya.Peregangan otot secara kerap membantu mencegah kecederaan dan mengekalkan fungsi bersama dengan betul.
