Latihan interval melibatkan kerja keras pada intensiti yang lebih tinggi daripada latihan kardio yang mantap. Akibatnya, anda akhirnya habis. Tujuan latihan selang dan bekerja sendiri untuk keletihan berulang-ulang dengan semburan intensitas tinggi adalah membakar lebih banyak kalori, kehilangan lebih banyak lemak dan membina lebih banyak otot dalam waktu kurang. Sama ada anda ingin melihat penambahbaikan kecergasan atau penurunan berat badan, tambah selang intensiti tinggi ke latihan basikal anda.
Video Hari
Latihan Intensiti Intensiti Tinggi
Lakukan latihan latihan intensiti tinggi pada basikal bersandar mengikut tahap kecergasan anda. Pedal pada kadar kira-kira 50 hingga 60 peratus dari keamatan maksimal anda selama empat hingga enam minit sebelum melakukan selang intensiti. Sekiranya anda baru untuk jangka intensiti tinggi, meningkatkan keamatan anda dengan mengayuh lebih cepat atau meningkatkan daya tahan anda selama 30 hingga 90 saat, mencapai 75 hingga 90 peratus keamatan maksimal anda. Kemudian, perlahan dengan kadar yang stabil untuk selang empat hingga enam minit lagi. Sebaik sahaja anda memperbaiki, cuba lakukan pecutan intensiti yang lebih pendek pada keamatan yang lebih tinggi atau pada keamatan maksimal anda. Mulailah dengan tiga selang intensiti setiap senaman, dan lakukan cara anda untuk melakukan lima atau enam.
Tabatas
A Tabata adalah latihan selang yang sengit yang hanya mengambil masa empat minit untuk dilakukan, dan boleh dilakukan pada basikal bersandar atau basikal putaran. Ia lebih selamat daripada melakukannya di luar rumah, kerana anda akan mengayuh pada keamatan maksimal anda. Anda hanya perlu melakukan latihan Tabata sebaik sahaja anda melakukan latihan jarak intensiti tinggi ke atas basikal bersandar untuk seketika. Selepas pemanasan selama lima hingga 10 minit, kitaran pada keamatan maksimum anda selama 20 saat, kemudian pergi pada kadar pemulihan perlahan selama 10 saat. Ulang lagi tujuh kali untuk sampai ke empat minit untuk melengkapkan Tabata.
Manfaat Kebugaran
Basikal bersandar dapat meningkatkan kadar jantung anda dengan cepat semasa membina otot kaki anda. Menurut majalah "Basikal", penunggang basikal yang latihan latihannya terdiri daripada jarak intensiti tinggi dan bukannya tunggangan yang mantap mencapai VO2 max mereka lebih pantas daripada pengendara ketahanan, yang bermakna mereka mendapat latihan kardiovaskular yang lebih cekap dalam masa yang kurang. Selang intensiti tinggi meningkatkan keupayaan oksidatif otot anda, bermakna otot anda lebih cekap menggunakan oksigen. Oleh itu, anda akan menjadi pelumba yang lebih cepat dan meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru.
Manfaat Berat Badan
Beralih daripada berbasikal yang mantap untuk melakukan selang akan membantu anda kehilangan lemak badan, membakar lebih banyak kalori dan membina lebih banyak otot. Akibat dari faktor-faktor ini, selang meningkatkan usaha mengurangkan berat badan anda. Kajian Universiti Negeri Tennessee Timur 2001 mengkaji sekumpulan orang yang melakukan latihan jarak intensiti tinggi dan satu kumpulan melakukan latihan kardio yang mantap.Kelompok latihan jarak intensiti tinggi mengurangkan lemak badan mereka sebanyak 2 peratus dalam kajian lapan minggu, sedangkan orang yang mantap tidak kehilangan lemak badan. Mereka juga membakar 100 kalori tambahan selepas setiap latihan daripada kumpulan yang stabil. Itu kerana keamatan anda yang lebih tinggi, semakin sukar tubuh anda berfungsi semasa latihan dan pulih selepasnya.
