Beberapa makanan menangkap kegembiraan nostalgia-musim panas seperti jagung segar dan manis pada tongkol. Dan sementara jagung telah berkembang sedikit reputasi kesihatan yang buruk, kebanyakannya disebabkan oleh kehadirannya di mana-mana dalam makanan yang diproses, ia boleh masuk ke dalam diet yang sihat. Sekiranya anda akan makan jagung, berpegang pada telinga atau biji yang tidak diproses, lihat saiz bahagian anda, dan nikmatinya bersama dengan makanan sihat lain, seperti protein tanpa lemak dan hasil serat tinggi.
Video Hari
Kalori dalam Jagung
Jagung adalah sumber kalori yang sederhana, jadi, dalam kesederhanaan, ia boleh masuk ke dalam diet yang sihat. Satu lubang telur rebus yang sederhana pada tongkol adalah 99 kalori, sementara seekor cob kecil hanya 85 kalori. Cawan kernel jagung, bagaimanapun, adalah 143 kalori. Jagung jagung lebih tinggi dalam kalori - 184 kalori setiap cawan - dengan kalori tambahan yang datang terutamanya dari kandungan karbohidrat yang lebih tinggi. Sekiranya anda tidak menonton saiz bahagian anda, anda boleh dengan mudah makan terlalu banyak; kaleng jagung berkulit mempunyai 347 kalori, atau hampir satu perlima had kalori harian dalam diet 2, 000 kalori.
Sebagai perbandingan, hidangan 1 cawan lobak merah cincang hanya mempunyai 52 kalori. Sayuran lain juga lebih rendah dalam kalori - satu cawan bayam hanya mempunyai 7 kalori, sementara hidangan yang setara dengan lada hijau cincang mempunyai 30 kalori.
Manfaat Nutrisi Jagung
Jagung menyediakan beberapa nutrien penting, itulah sebabnya ia merupakan tambahan yang baik untuk diet yang sihat. Satu cawan kernel jagung kuning direbus menawarkan 4 gram serat - 14 peratus daripada nilai harian - yang boleh mencegah sembelit dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular yang baik. Setiap hidangan juga mempunyai 14 peratus daripada nilai harian vitamin C dan 12 peratus daripada nilai harian untuk mangan - dua antioksidan yang memainkan peranan dalam kesihatan tulang. Anda juga akan mendapat sejumlah kecil vitamin B-kompleks, yang terlibat dalam metabolisme anda, ditambah kira-kira 5 gram protein.
Veggies Starchy dan Kawalan Berat
Garis panduan diet USDA mengklasifikasikan jagung sebagai sayuran berkanji, yang merupakan sekumpulan sayuran yang anda hadkan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan PLoS pada tahun 2015, melihat pola pemakanan sebanyak 133, 468 orang di Amerika Syarikat dan dianalisis bagaimana makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang memberi kesan berat badan ke atas tempoh 24 tahun. Mereka mendapati bahawa orang yang memakan lebih banyak sayuran berkebun lebih cenderung mendapat berat pada masa itu; sedangkan orang yang makan lebih banyak hasil kaya serat, seperti beri, lebih cenderung menurunkan berat badan.
Jika anda makan makanan berkanji berlebihan kepada pengecualian hasil lain, anda mungkin terlepas manfaat daripada kumpulan sayuran lain. Sebagai contoh, beta-karoten yang bermanfaat - sumber vitamin A - yang terdapat di banyak sayuran merah dan oren, dan vitamin K dan besi yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun.
USDA ChooseMyPlate garis panduan mencadangkan sejumlah 4 hingga 6 cawan sayuran berkanya mingguan untuk diet yang seimbang, bergantung kepada jantina dan umur anda. Angka itu termasuk pengambilan sayur-sayuran berkanji lain - seperti kentang dan ubi jalar - bukan hanya jagung.
Berhati-hati dengan Jagung Diproses dan HFCS
Walaupun jagung yang tidak diproses adalah sihat dalam kesederhanaan, anda harus mengelakkan produk jagung yang diproses. Jagung adalah salah satu sumber gula paling murah di Amerika Syarikat, berkat dasar pertanian yang mensubsidi tanaman jagung, jadi pengeluar makanan sering beralih kepada sirap jagung fruktosa tinggi, atau HFCS, sebagai pemanis kos rendah untuk makanan yang diproses. HFCS tidak mempunyai tempat dalam diet. Menurut penyelidikan yang dijalankan di Princeton University, memakan HFCS ke atas gula meja menjadikan berat badan dan penyakit kronik, seperti diabetes, lebih tinggi.
Jika anda ingin mengekalkan kesihatan anda, jelaskan makanan yang mengandungi HFCS. Sentiasa periksa label pemakanan - HFCS tidak hanya didapati dalam makanan yang jelas, seperti bijirin yang manis dan barangan yang dibakar; ia juga didapati dalam beberapa makanan "kesihatan" seperti yogurt dan granola.
Petua Berkhidmat Sihat
Tetap jagung yang tidak diproses semasa anda sedang diet, dan pilih kaedah memasak yang tidak memerlukan menambah lemak, seperti mendidih atau memanggang. Gunakan jagung sebagai hiasan - campuran biji jagung panggang, kacang hitam, cilantro cincang, bawang hijau dan jalapeno membuat salsa pedas yang berfungsi sebagai topping untuk ikan putih panggang atau dada ayam bakar. Buat sup yang lazat dan mesra makanan dengan susu ayam panggang yang dicincang, kernel jagung, lada merah manis, kue cincang atau chard Swiss dan kacang putih dalam sup sayur-sayuran, atau dapatkan sedikit jagung manis dengan menambah segelintir biji panggang untuk salad kegemaran anda.
