Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan adalah elemen penting dalam program kecergasan seimbang. Jika anda sedang mempertimbangkan termasuk aktiviti kardiovaskular seperti berjalan dan latihan latihan kekuatan seperti mengangkat berat dalam latihan senaman mingguan anda, anda mungkin tertanya-tanya bila terbaik untuk melakukannya. Sebelum anda membuat rancangan yang akan membantu anda, pertimbangkan apa yang anda cuba capai dengan mewujudkan matlamat kecergasan yang jelas.
Video Hari
Run-Weightlifting Run
Jika matlamat kecergasan utama anda adalah untuk meningkatkan jisim otot anda dan menyedari langkah kekuatan yang besar, berjalan selepas anda mengangkat berat adalah pendekatan logik senaman anda. Dalam kes ini, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk melakukan lif maksima sebelum anda mula merasakan apa-apa keletihan otot. Berlari selepas sesi latihan kekuatan anda akan menyokong matlamat anda untuk menyedari peningkatan kekuatan dengan membekalkan otot yang dilatih dengan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk membantu pemulihan.
Run Pra-Weightlifting
Apabila anda mempunyai matlamat seperti meningkatkan kelajuan anda, membuat catatan lebih lama atau menyesuaikan diri untuk perlumbaan yang akan datang, masuk akal untuk berjalan sebelum anda mengangkat berat. Apabila anda mengangkat berat terlebih dahulu, otot anda akan sudah menjadi lelah sehingga tahap tertentu, yang boleh membuat lebih cepat, lebih lama berjalan lebih mencabar. Apabila anda berlatih untuk acara kompetitif, seperti kaum, adalah penting untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan membiasakan diri dengan pendekatan yang paling berjaya untuk acara olahraga anda.
Jalankan Sebelum dan Selepas
Anda mungkin telah memutuskan untuk memasukkan berjalan dalam rejimen latihan anda untuk membakar lebih banyak kalori. Jika pembakaran kalori adalah matlamat utama anda, masukkan pengangkatan berat dan lari ke latihan yang sama. Keretapi selang selama 20 hingga 30 minit. Jalankan kelajuan penuh selama 60 saat dan kemudian pulih dengan mengangkat berat ringan selama 60 saat. Ulangi urutan ini 10 hingga 15 kali. Latihan interval membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Hari-hari Menetapkan
Walaupun mewujudkan matlamat kecergasan dapat membantu anda menentukan pendekatan yang paling logik untuk bersenam, pentinglah pendekatan anda termasuk jumlah yang sesuai untuk latihan dan latihan kekuatan kardiovaskular. Matlamat untuk mencapai sekurang-kurangnya 150 minit berjalan atau beberapa jenis latihan kardiovaskular setiap minggu dan kereta api berat tidak melebihi dua hingga tiga hari. Jika anda bekerja sepanjang hari dalam seminggu, menetapkan hari tertentu untuk menjalankan dan mengangkat beban boleh menjadi cara yang berkesan untuk memanfaatkan setiap jenis sesi latihan sambil memenuhi cadangan latihan mingguan.
