Mengambil hari dari latihan kerana otot betis sakit kelihatan seperti kerumitan, tetapi seperti yang dikatakan oleh Benjamin Franklin, "Satu tahap pencegahan bernilai seberata penyembuhan. "Ini cincin utama benar dalam dunia latihan kekuatan kerana bekerja dengan otot sakit tidak membenarkan otot untuk pulih sepenuhnya, meninggalkan mereka mudah terdedah kepada kecederaan dan mengurangkan keupayaan mereka untuk membina kekuatan keseluruhan. Oleh kerana tujuan latihan penentangan adalah untuk mengoptimumkan potensi perkembangan otot anda, sebaiknya memberi otot istirahat ketika mereka sakit. Satu hari mungkin tidak semestinya diperlukan, kerana kumpulan otot yang tidak berkaitan masih boleh mendapat manfaat daripada latihan.
Video Hari
Kesedihan Muscle Onset yang Terlambat
Kesakitan otot yang ditetapkan dalam masa 48 hingga 72 jam selepas latihan dikenali sebagai Sakit Serangan Serentak Tertunda, atau DOMS. DOMS adalah hasil daripada air mata kecil dalam serat otot dan tisu penghubung dan tindak balas biologi tubuh yang berfungsi untuk membaiki otot. Sebagai latihan ketahanan atau pengangkat berat diulangi, kumpulan otot mula menyesuaikan diri, mengasah kekuatan dan menjadi kurang terdedah kepada DOMS.
Latihan Walaupun Sakit
Apabila otot tidak diberi masa yang cukup antara latihan untuk memulihkan sepenuhnya, ianya lebih lemah pada sesi latihan seterusnya. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang adalah jauh lebih teruk. Secara berterusan bekerja otot sakit boleh menyebabkan disfungsi otot apabila air mata kecil yang dikekalkan semasa latihan rintangan tidak mempunyai peluang untuk sembuh dengan betul, yang membawa kepada trauma makro dan bukannya otot yang lebih besar, lebih kuat. Ini makro-trauma boleh menyebabkan keradangan kronik dan tisu parut yang dapat menghalang pertumbuhan otot, mengubah pergerakan sendi dan menginduksi rasa sakit dan kelemahan.
Tempoh Pemulihan Otot
Untuk terus meningkatkan kekuatan dan ketahanan, otot mesti diberikan tempoh pemulihan yang sesuai. Walaupun pemulihan sentiasa berdasarkan intensiti latihan, sebagai peraturan umum, Majlis Amerika Latihan dan Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan mengesyorkan sekurang-kurangnya 48 jam berehat di antara latihan yang sengit yang mengakibatkan DOMS. Masa pemulihan akan bertambah baik apabila otot mula menyesuaikan diri dengan rejim latihan walaupun, jadi selamat untuk berlatih sekali lagi apabila semua DOMS telah pudar.
Cadangan Kekerapan Latihan
Walaupun bilangan hari latihan setiap minggu bergantung pada tahap pengalaman seseorang dan jenis latihan yang dilakukan, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan bahawa pemula melakukan latihan intensiti sederhana, jumlah badan dua hingga tiga hari berselang setiap minggu dengan kumpulan otot tertentu yang dilatih hanya dua kali seminggu. Oleh itu, jika anak lembu anda sakit pada suatu hari, pilih latihan perut dan bahagian atas badan dan bukan senaman atau latihan kaki.
