Atrofi - atau kehilangan jisim otot - berlaku dalam masa satu minggu dari pemberhentian angkat berat, menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan. Oleh itu, anda harus menyokong jisim otot anda dengan senaman yang kerap. Nasib baik, penyelenggaraan otot memerlukan kekerapan dan tempoh pengangkatan yang lebih rendah daripada pertumbuhan otot. Berikutan intensiti tinggi, protokol latihan kekerapan dikurangkan memelihara saiz dan kekuatan otot semasa tempoh keupayaan senaman berkurang.
Video Hari
Hasil Angkat Berat
Pertumbuhan otot, atau hipertropi, berlaku semasa latihan berulang yang berulang diikuti dengan rehat. Pemangkasan berat berat bekerja serat otot, yang kemudian dibaiki - jika diberi rehat yang mencukupi, menurut Majlis Latihan Amerika. Menurut NSCA, latihan rintangan meningkatkan saiz otot, meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan dan meningkatkan komposisi tubuh.
Detraining
Detraining berlaku apabila aktiviti fizikal berada di bawah paras yang diaplikasi, dan ia mengurangkan saiz otot, kekuatan dan ketahanan. Panjang dan keterukan latihan yang dikurangkan menentukan besarnya hasil yang menjejaskan. Di samping itu, individu terlatih menahan pada kadar yang lebih perlahan daripada orang yang hanya mempunyai beberapa bulan pengalaman bersenam, menurut NSCA. Oleh itu, rehat satu bulan memberi kesan kepada pengangkat pemula untuk tahap yang lebih tinggi daripada angkat berat dengan lebih daripada satu tahun latihan. Tidak kira status latihan, ia akan mengambil masa lebih lama daripada satu bulan untuk mendapatkan semula kebolehan kecergasan yang hilang selama empat minggu menahan diri.
Mengekalkan Massa Otot
Latihan penyelenggaraan membolehkan kekerapan latihan dikurangkan sementara mengehadkan atau menghapuskan kesan yang menjejaskan. Walaupun penyelenggaraan dapat menyelamatkan jisim otot semasa anda, keuntungan kecergasan yang berterusan tidak akan berlaku pada tahap latihan yang dikurangkan. Kekerapan latihan yang disyorkan bergantung kepada jadual latihan anda sebelum ini. Misalnya, weightlifter yang sebelum ini dilatih lima hingga enam hari seminggu boleh mengurangkan kekerapan kepada dua atau tiga sesi mingguan, sementara seorang weightlifter pemula boleh melatih satu kali seminggu. Kejayaan penyelenggaraan bergantung pada intensiti latihan yang mencukupi semasa sesi selesai. Sebagai contoh, anda perlu mengangkat beban sebanyak 80 hingga 100 peratus keupayaan maksimal anda, menurut NSCA. Selain itu, latihan kekuatan hanya empat kali dalam satu bulan adalah lebih baik daripada tidak latihan sama sekali.
Pertimbangan
Halangan yang tidak mencukupi menghentikan penyesuaian otot dan merosakkan prestasi. Oleh itu, otot yang lelah memerlukan satu sampai dua hari berehat di antara serangan latihan. Di samping itu, NSCA mencadangkan satu hingga dua minggu fasa intensiti angkat berat dikurangkan sebagai sebahagian daripada program latihan satu tahun.Walau bagaimanapun, tempoh rehat selama satu bulan perlu dikhaskan untuk individu yang cedera atau mereka yang tidak mengambil berat tentang kecergasan otot yang dikurangkan secara substansial. Rujuk doktor sebelum memulakan program angkat berat.
