Satu sandwic tuna mempunyai potensi untuk menjadi makanan yang sihat. Versi paling mudah - dua keping roti gandum, 3 auns tuna cahaya kalengan dan satu sendok cahaya mayo - hanya mempunyai 270 kalori. Ini adalah kalori padat nutrisi, penuh dengan protein, serat, asid lemak omega-3 yang sihat dan pelbagai vitamin dan mineral. Di sisi lain, beberapa pilihan ramuan yang biasa menghasilkan sandwic tuna yang tinggi kalori, tinggi lemak dan bebas serat.
Video Hari
Tuna Nutrien-Dense
Tuna adalah sumber protein yang sangat baik, niacin dan vitamin B-6. Ia juga menyediakan elaun diet harian yang disyorkan selenium antioksidan dan vitamin B-12, yang penting untuk memastikan sistem saraf anda berfungsi dan untuk mensintesis sel-sel darah merah dan DNA. Anda juga akan mendapat asid lemak omega-3. Penyediaan 3-auns bekalan tuna cahaya kalengan sekurang-kurangnya 10 peratus daripada pengambilan harian asid lemak omega-3 asid omega-3 atau EPA dan asid docosahexaenoic atau DHA. Ini lemak tidak tepu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular anda dengan mencegah keradangan dan menurunkan kolesterol dan trigliserida, menurut Colorado State University Extension.
Pilihan Tuna Membuat Perbezaan
Tuna mengandungi beberapa raksa, yang merupakan toksik untuk membangunkan otak dan sistem saraf. Wanita yang mengandung atau merancang untuk mengandung mesti mengehadkan jumlah yang mereka makan. Tuna cahaya kalengan mempunyai kurang merkuri daripada tuna albacore. Wanita boleh memakan hingga enam hidangan tuna ringan setiap bulan, tetapi harus membatasi albacore kepada tiga hidangan atau kurang setiap bulan. Untuk sandwic paling sihat, pilih tuna dalam air. Anda akan mendapat 73 kalori dan 0. 8 gram jumlah lemak dari 3 auns tuna ringan yang dibungkus dalam air. Apabila ia dibungkus dalam minyak, bahagian yang sama mempunyai dua kalori dan tujuh kali lebih banyak lemak.
Karbohidrat Seluruh Grain Untuk Serat
Pastikan karbohidrat sihat dengan memilih produk bijirin. Dua keping roti putih dan serbuk gandum halus mempunyai kalori hampir sama: 159 dan 161 masing-masing. Mereka sering mengandungi jumlah vitamin dan mineral B yang sama kerana tepung yang diproses dibentengi. Perbezaan penting adalah bahawa roti bijirin mengekalkan semua serat semulajadi bijirin. Dua keping bekalan roti keseluruhan gandum 3. 8 gram serat, berbanding dengan hanya 1. 6 gram dua keping roti putih. Pita saku gandum besar hampir sama dengan gandum keseluruhan dan mempunyai 4. 7 gram serat. Elakkan menggunakan croissant, yang mempunyai dua kalori dan tujuh kali lebih banyak lemak.
Perasa dan Topping Sayuran
Stick dengan mayonis ringan, yang hanya mempunyai 36 kalori dan 3 gram lemak dalam 1 sudu besar. Sebagai perbandingan, mayonis biasa mempunyai hampir tiga kali lebih banyak kalori dan lemak.Gantikan mayo dengan yogurt Yunani untuk protein tambahan dan kalsium. Jika anda suka keju pada sandwic tuna anda memilih jenama rendah lemak, tetapi anda tidak akan terlepas keju jika anda menambah rasa dengan sentuhan penggayaan ranch bebas lemak dan top sandwich dengan sayur-sayuran. Mana-mana kombinasi salad daun hijau, bayam, tomato dan lobak merah yang dihiris atau parut menyumbang serat, fitokimia antioksidan, kalium dan vitamin A dan C. Gunakan kacang hijau untuk meningkatkan vitamin K anda
