Berbasikal pada basikal bersandar dianggap sebagai latihan aerobik peringkat sederhana. Semasa bersenam selama 80 minit seminggu memberikan beberapa manfaat, Majlis Presiden mengenai Kecergasan, Sukan & Pemakanan mengesyorkan bahawa orang dewasa berolahraga pada intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Walau bagaimanapun, untuk manfaat yang lebih besar atau penurunan berat badan, anda perlu menggandakan masa latihan anda hingga 300 minit seminggu. Untuk mengekalkan jadual empat hari seminggu di atas basikal senaman, anda perlu bersenam selama 75 minit setiap hari.
Video Hari
Saranan
Menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa dewasa memerlukan sejumlah latihan setiap hari. Jumlah ini didasarkan pada tahap intensiti aktiviti. Bertujuan untuk sama ada 38 minit kardio yang agak sengit empat hari seminggu, atau 25 minit kardio intensif tiga hari seminggu. Jika anda mengayuh pada keamatan yang lebih tinggi pada basikal tanpa henti, 20 minit sehari selama empat hari seminggu mungkin cukup latihan untuk memenuhi cadangan kardiovaskular untuk aktiviti fizikal.
Kadar Jantung
Mengukur intensiti senaman anda semudah memeriksa kadar denyutan jantung anda. Untuk aktiviti seperti berbasikal pada basikal pegun yang dianggap kuat, kadar denyut sasaran anda biasanya perlu mencapai antara 70 dan 85 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda. Kadar denyut jantung maksimum ialah 220 denyutan per minit tolak usia anda, jadi seseorang yang berusia 45 tahun mempunyai denyutan jantung maksimum kira-kira 175 bpm. Dalam keadaan ini, mengekalkan denyutan jantung sebanyak 122 hingga 149 bpm selama empat sesi 20 minit pada basikal bersandar memenuhi keperluan kardio anda selama seminggu.
Latihan Kekuatan
Mengenai garis panduan aktiviti fizikal, kardio hanya sebahagian daripada cadangan. Anda juga memerlukan latihan kekuatan setiap minggu. Parameter ini ditetapkan pada lapan hingga 10 aktiviti berat badan dua kali seminggu. Setiap aktiviti hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya lapan hingga 12 ulangan. Mengangkat berat, menggunakan band rintangan atau mengambil bahagian dalam latihan kettlebell dua kali seminggu boleh memenuhi cadangan ini.
Berat Badan
Jika matlamat anda untuk senaman adalah penurunan berat badan, empat sesi 20 minit dapat membantu anda menurunkan berat badan, tetapi biasanya tidak pada kadar yang diinginkan. Jika anda menimbang 155 paun dan kitaran pada basikal tanpa henti pada tahap yang kuat, anda mungkin membakar kira-kira 13 kalori seminit. Selepas 20 minit, anda telah mengumpulkan sejumlah 260 kalori. Melakukannya empat kali seminggu sepadan dengan 1, 040 kalori. Bagi anda kehilangan 1 paun lemak, anda mesti menghasilkan defisit sebanyak 3, 500 kalori, jadi anda melihat satu pon berat badan setiap 3 1/2 minggu. Dengan menaikkan tahap aktiviti anda ke 300 minit yang disyorkan seminggu, anda boleh meningkatkan berat badan anda kepada 1 hingga 2 paun setiap minggu, bergantung pada berat badan anda sekarang.
