Jika anda sedang mencari latihan perut yang tidak memerlukan bersenam di gym, latihan isometrik ab adalah pilihan - anda boleh lakukan latihan ini di mana sahaja. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot anda tanpa pergerakan sendi. Anda akan mendapati bahawa otot perut anda paling baik apabila anda memegang atau melakukan senaman isometrik ini untuk jangka masa yang lama.
Video Hari
Planks
Papan adalah latihan ab isometrik yang paling terkenal dan digunakan dalam latihan yoga dan Pilates. Untuk melakukan papan, lutut pada semua empat kaki dan berehat lengan bawah anda di atas lantai. Berjalan kaki kembali supaya berat badan anda disokong pada lengan dan kakinya sahaja. Pastikan tumit, pinggul dan bahu anda membentuk garis lurus - memegang jawatan ini untuk tempoh yang diingini. Jangan biarkan pinggul anda jatuh ke lantai, kerana ini meletakkan ketegangan yang tidak wajar pada bahagian bawah punggung anda.
Plank Side
Tiang sampingan menyasarkan abs dan otot teras anda. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda lurus - berehat di siku anda di atas lantai di bawah bahu anda. Angkat pinggang anda dari lantai sehingga berat badan anda disokong pada lengan dan sisi kaki anda sahaja. Pegang kedudukan ini untuk tempoh yang dikehendaki. Buat latihan ini lebih mencabar dengan mengangkat kaki anda di bangku latihan atau langkah.
Pelayan Pelancong
Pelayan berjalan adalah latihan abdomen isometrik yang berkesan yang juga meningkatkan kestabilan sendi bahu. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan dumbbell dalam satu tangan. Curl berat ke bahu dan tekan di atas kepala anda. Kencangkan otot perut anda dan kontrak otot belakang dan bahu anda untuk menyokong berat badan. Dengan lengan anda diperluaskan, berjalan di sekitar kawasan latihan anda sambil memberi tumpuan kepada mengekalkan tulang belakang anda secara menegak. Setelah siap, ubah senjata dan ulangi.
Pallof Press
Tekan Pallof adalah latihan ab isometrik yang menggunakan berat untuk menguatkan keseluruhan bahagian tengah anda. Latihan anti putaran ini digunakan oleh terapi untuk membantu menguatkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk kestabilan tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini, berdiri di tepi kabel dada tinggi dan genggam pemegang di kedua-dua belah tangan. Pegang tangan anda dekat dengan dada anda dan langkah jauh dari kren hingga ketegangan tangan anda. Dari kedudukan ini, tekan tangan anda di hadapan anda di bahu bahu - lekapkan tangan anda untuk memanjangkan tuas anda dan meningkatkan tahap putaran yang mesti anda lawan. Lukiskan tangan anda ke dalam dada anda untuk berehat dan ulangi. Lakukan bilangan pengulangan yang sama pada pihak yang bertentangan.
Petua
Elakkan daripada menahan nafas semasa melakukan senaman isometrik - memegang nafas anda dapat meningkatkan tekanan darah anda dengan ketara. Mulailah dengan menahan penguncupan atau melakukan senaman untuk tempoh masa selimut - meningkatkan masa panjang apabila anda menjadi lebih bersesuaian dengan latihan ini.Jika anda baru untuk isometrik, ambil kelas atau bekerjasama dengan jurulatih peribadi untuk belajar bagaimana melakukan latihan ini dengan betul.
