Memperkukuh otot-otot scapular adalah penting untuk memperbaiki dan mengekalkan irama scapulohumeral - pergerakan yang diselaraskan antara tulang humerus lengan atas dan tulang scapula, yang termasuk soket bahu di mana kepala humerus sesuai. Ahli terapi fizikal mungkin mencadangkan melakukan latihan menguatkan isometrik jika irama scapulohumeral anda rosak akibat kecederaan. Latihan isometrik adalah terbentang di mana otot kontrak tanpa mengubah panjang dan sendi anda tidak bergerak. Latihan ini juga memberi manfaat jika anda mempunyai postur yang lemah.
Video Hari
Perlengkapan Scapula Isometrik
Kontrak otot anterior pectoralis dan serratus untuk tarik tepi luar tulang scapula di hadapan belakang atas - dipanggil protraksi scapular. Untuk menguatkan otot-otot ini secara isometrik, berdiri tegak dengan lengan anda yang tergantung di sisi anda, putar telapak tangan anda menghadap ke luar dan gerakkan bahu anda ke hadapan dan ke dalam, seperti yang anda cuba mencubitnya di depan dada anda. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya lima saat, kemudian berehat dan kembalikan tangan anda ke sisi anda. Ulangi latihan beberapa kali.
Penarikan balik skrap Isometric
Penarikan skapular melibatkan pemindahan tulang scapula ke belakang dan ke dalam, seperti yang anda cuba untuk memencet objek di antara mereka. Otot rhomboids dan trapezius di bahagian atas belakang membantu memudahkan pergerakan ini. Lakukan latihan penarikan skrap isometrik untuk menguatkan otot-otot ini. Ikat tengah tali rintangan ke pintu gantung dan tahan hujungnya. Belakang dari pintu sehingga band itu tegang, kemudian lekapkan tangan anda di depan dada anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Keluarkan siku anda dan tariknya di belakang anda sejauh mungkin, memerah bilah bahu anda bersama-sama. Pegang kedudukan ini selama lima saat atau lebih.
Pembungkus Bahu
Pembungkus bahu adalah satu lagi latihan isometrik yang berfungsi sebagai otot rhomboids dan trapezius. Duduk atau berdiri dengan lengan anda di sebelah anda, dada ke hadapan dan dagu. Kontrakkan otot perut anda untuk menstabilkan tulang belakang anda, kemudian tarik bilah bahu anda bersama-sama selama lima hingga 10 saat, menggerakkan lengan anda di belakang badan anda. Lengkapkan dua hingga empat ulangan. Anda juga boleh melakukan senaman satu sisi pada satu masa, mencubit bilah bahu kiri ke dalam selama lima hingga 10 saat, diikuti dengan hak anda.
Bahu Bahu
Pengecut bahu bekerja pada otot scapulae levator di kedua-dua belah leher anda dan serat atas otot trapezius, yang menyelaraskan untuk mengangkat tulang scapula. Mulakan kedudukan yang sama seperti yang anda lakukan untuk latihan pembungkusan bahu, tetapi angkat bahu anda ke atas dan bukannya menariknya ke belakang.Gerakkan mereka rapat dengan telinga anda dan tahan selama sekurang-kurangnya lima saat. Pegang barbell di bahagian depan paha atau dumbbell anda di sisi anda untuk meningkatkan daya tahan dan membuat latihan lebih mencabar.
Tips
Berunding dengan seorang profesional untuk mempelajari senaman yang paling sesuai untuk keadaan anda. Bekerja dengan pelatih peribadi untuk belajar bagaimana melakukan senaman isometrik dengan betul.
