Jika anda mendengar atau merasakan bunyi, bunyi bunyi dari pinggul anda ketika berjalan atau berdiri, anda mungkin telah mengetuk sindrom hip. Gelombang adalah hasil dari otot, tendon atau serat otot bergerak di atas titik pinggul tulang di depan, belakang dan permukaan luar paha. Tapak yang paling biasa berlaku di pinggir luar di mana jalur IT melewati tentera yang lebih besar. Sekiranya keadaan ini menjadi menyakitkan, masukkan beberapa jalur IT ke dalam rutin senaman anda untuk mengelakkan kecederaan dan mengurangkan kerengsaan.
Video Hari
Bagaimana Ia Berlaku
Band IT bukanlah otot atau tendon, malah ia adalah band tisu penghubung yang berjalan dari otot tensor fascia lata hip, turun paha sisi ke luar lutut. Band IT terletak di belakang pendaki yang lebih besar pada tulang paha apabila pinggul anda lurus; ia bergerak ke atas trochanter apabila anda membengkokkan pinggang anda. Pergerakan jalur IT yang ketat ini setiap kali anda membengkokkan dan memanjangkan pinggul anda boleh menyebabkan hip popping, atau sindrom pinggul. Atlet - termasuk penari, penunggang basikal dan pelari - yang mempunyai otot yang ketat yang mengelilingi sendi pinggul lebih rentan terhadap keadaan ini.
Peregangan Band IT
Kekurangan reseptor band IT menjadikannya sukar untuk mengetahui sama ada anda sebenarnya meregangkan band atau otot dan tendon lain. Tambahan pula, kerana jalur IT melepasi lebih daripada satu sendi - pinggul dan lutut - sukar untuk memanjangkan sepenuhnya tanpa menggunakan otot lain untuk mengimbangi. Walaupun demikian, jalur jalur IT masih disyorkan untuk mengurangkan penguncupan, menurut Ann Schofield, P. T., MCSP dalam pengurusan anaerobik.
Lying IT Band Stretch
Anda boleh mencuba meregangkan jalur IT dari posisi berbaring, di luar katil atau meja tegar. Duduk di pinggir tempat tidur dan berbaring supaya kaki anda berada di luar meja. Tarik kaki yang tidak terjejas ke dalam dada anda untuk menyokong punggung bawah anda dan menghalangnya daripada melengkung. Kaki yang terkena anda harus kekal di luar meja dengan lutut lutut anda ke 90 darjah. Pindahkan paha pada kaki yang terkena anda ke bahagian tengah badan anda sambil mengekalkan kaki anda lebih rendah untuk mengelakkan berpusing. Peha anda harus berada di atas meja untuk mengelakkan pampasan otot yang berlaku dengan mengangkatnya. Tahan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Berdiri Band IT Stretch
Peregangan band TI berdiri boleh dilakukan dengan berdiri dengan kaki yang terkena anda di sebelah dinding untuk sokongan jika diperlukan. Silangkan kaki yang terjejas di belakang kaki yang tidak terjejas dan tongkat yang terpengaruh ke arah dinding apabila badan atas anda bersandar ke arah yang bertentangan. Pegang peregangan ini selama kira-kira 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Kekuatan dan Kestabilan
Sebagai tambahan kepada program peregangan, pemulihan sindrom pinggul atau merangkak harus termasuk kekuatan dan program kestabilan. Ketidakseimbangan otot di antara otot pinggang, gluteal, paha dan lutut harus ditangani, seperti kawalan dan kestabilan panggul. Berunding dengan ahli terapi fizikal yang boleh menasihati anda mengenai latihan yang sesuai, yang mungkin termasuk merapatkan, merapatkan kaki tunggal, squats kaki tunggal dan lif kaki.
