Triceps toned dan bisep yang kukuh - senjata pembunuh tidak perlu menggunakan mesin besar di gim atau kelab kesihatan. Sebaliknya, anda boleh bersenam di rumah tiga hingga empat kali seminggu menggunakan latihan latihan rintangan yang membantu menenangkan lengan anda. Anda memerlukan band rintangan dan sekurang-kurangnya dua set berat tangan - biasanya antara 8 dan 12 lb. jika anda benar-benar akan mencabar otot anda untuk membina senjata pembunuh.
Video Hari
Curl untuk bisep yang lebih besar
Dumbbell mendatar mengangkat amplit sehingga kesukaran curl bisep dengan mengharuskan anda memegang tangan anda sejajar dengan tanah. Mula dengan memegang 8-lb. dumbbell di setiap tangan. Matikan tapak tangan anda dari badan anda dan perlahan-lahan angkat tangan anda di sisi anda. Bend tangan anda di siku anda untuk menarik beban di bahu anda. Sebaik sahaja anda telah menarik berat, tariknya kembali untuk meluruskan tangan anda. Perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke sisi anda dan ulangi latihan lapan kali.
Push Up for Pecs Lebih Baik
Pukulan dengan kenaikan kaki tunggal boleh menjadi satu variasi yang mencabar pada pushup tradisional, yang merupakan toner lengan semua. Untuk melakukan, mulailah dengan posisi papan dengan tangan di lantai di bawah bahu dan kaki anda dilanjutkan dengan jari kaki anda di atas tanah. Angkat kaki kiri anda dari tanah, hanya lebih tinggi daripada kaki bertentangan anda. Bend tangan anda di siku apabila anda menurunkan dada anda lebih dekat ke tanah, merasakan tangan anda bekerja. Berhenti sebelum dada anda menyentuh tanah, kemudian tarik kembali ke tanah untuk meluruskan tangan anda. Ulangi latihan ini lima kali, kemudian menurunkan kaki kiri anda dan angkat hak. Lakukan lima ulangan tambahan.
Nada Triceps Dengan Rintangan
Latihan lengan tunggal lengan melibatkan menggunakan band rintangan untuk menguatkan otot triseps, yang terletak di bahagian belakang lengan. Mula dengan memegang setiap hujung rintangan dengan tangan anda dengan telapak tangan anda menghadap dada dan siku anda yang menunjuk ke luar. Panjangkan lengan kiri anda ke udara, memegangnya lebih tinggi daripada ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Bengkokkan lagi pada siku supaya tangan anda kembali ke arah dada anda untuk kembali ke posisi awal anda. Ulangi latihan ini lapan hingga 10 kali. Rehat dan ulangi untuk dua set.
Extend Up for Throwed Toned
Tiada latihan lengan pembunuh lengkap tanpa latihan bahu seperti latihan ekstensif. Mulailah dengan berbaring di perut anda di atas lantai dengan dumbbell di setiap tangan dan tapak tangan anda menghadap ke sisi anda. Kontrak otot bahu anda untuk mengangkat telapak tangan dari tanah. Pegang kedudukan ini selama tiga saat, kemudian turunkan tangan ke tanah. Ulangi latihan lapan hingga 10 kali. Rehat selama 30 saat dan lakukan dua set tambahan.
