Lutut anda adalah sendi terbesar dalam tubuh anda dan sangat terdedah kepada kecederaan. Akibatnya, struktur yang menyokong sendi - otot, ligamen dan tendon - boleh menjadi lemah dan longgar, menjadikan lutut anda tidak stabil. Kecederaan sukan atau kemalangan bukanlah satu-satunya sebab ketidakstabilan lutut. Kurang senaman dan beberapa keadaan kesihatan seperti arthritis juga boleh menjadi faktor penyumbang. Latihan menguatkan membina otot yang menyokong lutut dan menguatkan ligamen dan tendon untuk meningkatkan kestabilan.
Video Hari
Quad Set
Latihan isometrik ini membolehkan anda menguatkan otot quadriceps di bahagian depan paha tanpa meletakkan berat badan pada lutut anda atau memerlukan terlalu banyak pergerakan bersama. Mulailah dengan duduk dengan kaki lutut yang terpengaruh di hadapan anda. Pastikan bengkok kaki anda yang lain. Perlahan perlahan otot quadriceps anda sebanyak mungkin. Latihan ini akan menarik lutut anda ke atas. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat. Ulang 8 hingga 12 kali, kemudian tukar kaki. Sekiranya anda merasa lebih selesa, anda boleh meletakkan tuala yang dilancarkan di bawah lutut anda.
Squats
Jongkong adalah latihan pemulihan lutut yang biasa - dan ia juga serba boleh. Sebagai contoh, anda boleh melakukannya dengan dinding atau tanpa sokongan, atau anda boleh melakukannya dengan satu atau kedua-dua kaki di atas tanah. Jika anda baru mula menguatkan lutut anda, cuba jongkok dinding. Berdiri dan bersandar di dinding dengan kakinya kira-kira dua kaki dari dinding. Perlahan-lahan menurunkan diri ke jongkok. Jangan biarkan lutut anda tenggelam melebihi 90 darjah atau menonjolkan jari kaki anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat.
Keriting Prone Hamstring
Anda boleh melakukan keriting hamstring yang berdiri, tetapi anda mungkin mendapati lebih mudah dilakukan semasa berbaring di perut anda. Lipatkan tangan anda dan berehatkan kepala anda. Mulailah dengan kedua-dua kaki terulur. Perlahan-lahan curl kaki kanan anda ke arah punggung anda sehingga lutut anda mencapai kira-kira 90 darjah - tidak lebih jauh. Tahan penguncupan selama tiga hingga lima saat, kemudian turunkan kaki anda. Ulang 8 hingga 12 kali, kemudian tukar kaki.
Langkah berjaga-jaga
Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan latihan menguatkan untuk lutut anda. Sebagai contoh, berjalan kaki atau basikal dengan laju santai selama 5 hingga 10 minit. Lakukan setiap latihan dalam gerakan yang perlahan dan terkawal. Hentikan jika anda mengalami rasa tajam, menikam kesakitan semasa mana-mana latihan. Lakukan beberapa kelembutan lembut selepas rutin menguatkan anda untuk melegakan otot dan mengurangkan kesakitan dan risiko kecederaan selanjutnya.
