Lutut kamu adalah sendi-sendi cetek, disusun antara kaki dan kaki atas, yang akan mendapat manfaat dari latihan regangan untuk memastikan mereka fleksibel. Gerakan berpusing secara mendadak dengan mudah boleh melemparkan lutut anda dari penjajaran dan anda boleh melihat terapi pemulihan dan masalah sakit kronik. Lakukan ligamen ini untuk lutut anda secara berkala untuk menumpukan peluang untuk memihak kepada anda.
Video Hari
Anatomi Lutut
Lutut adalah sendi terbesar dalam tubuh dan penting untuk pergerakan. Sendi lutut terdiri daripada tiga tulang - femur, tibia dan patella - dan empat ligamen yang menghubungkan tulang dan menstabilkan sendi. Ligamen cagaran, di sisi lutut, mengawal pergerakan sisi; ligamen cruciat, di bahagian dalam sendi, membolehkan pergerakan ke belakang dan ke hadapan. Ligamen ini mungkin menjadi cedera akibat daripada mengatasi lutut, kesan mendadak pada lutut atau kecederaan atletik; rujuk doktor anda sebelum memulakan regimen regangan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan lutut.
Quadriceps Stretch
Ligan cengkaman medial menghubungkan femur dan tibia dan memberikan kestabilan untuk pergerakan sisi di lutut, Pembedahan Ortopedik latihan perubatan Quincy menerangkan pada laman webnya. MCL boleh menjadi rosak atau koyak dengan memutar lutut, mengimbangi ligamen atau dari tamparan tiba-tiba ke luar lutut semasa kaki ditanam di lantai. Air mata ligamen cengkaman medial sering dilihat dalam sukan sentuhan seperti bola keranjang dan bola sepak. Doktor anda boleh mencadangkan quadriceps meregangkan untuk meningkatkan fleksibiliti dalam ligamen, tendon dan otot lutut dan meningkatkan pelbagai gerakan anda. Mulailah peregangan ini dengan berdiri. Ambil kaki lutut cedera anda dengan tangan yang sama dan tarik lutut ke belakang punggung anda. Menjaga lutut bersama-sama, teruskan fleksi ini sehingga anda merasakan peregangan. Lakukan tiga set 10 pengulangan, tiga kali sehari.
Slaid Heel
Satu lagi latihan yang boleh disyorkan untuk kelonggaran dan pergerakan di lutut selepas lutut ligamen medial adalah slaid tumit. Mulailah dengan berbaring di belakang anda. Mula bengkok atau bengkokkan lutut yang cedera sambil mengekalkan kaki dengan tegas ditanam di atas lantai. Teruskan meluncur tumit sepanjang sejauh mungkin sehingga anda merasakan peregangan di hadapan lutut. Pastikan lutut bengkok selama lima saat dan perlahan luruskan lutut untuk melegakan peregangan. Pada permulaannya, anda mungkin hanya dapat membengkokkan lutut anda ke fleksi 30 darjah; Walau bagaimanapun, anda perlu meneruskan peregangan ini sehingga anda dapat membengkokkan lutut anda sepenuhnya. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali, tiga kali sehari.
Hamstring Stretch
Ligan cruciat anterior terletak di tengah-tengah lutut dan menyediakan kestabilan putaran pada sendi lutut, menurut ensiklopedia perubatan online MedlinePlus.Ligamen ini boleh menjadi koyak oleh perubahan berputar atau tiba-tiba dalam arah semasa berlari atau mendarat, atau pukulan ke sisi lutut. Doktor anda mungkin mencadangkan regangan hamstring untuk membantu menstabilkan dan mengekalkan kelenturan di lutut, kerana otot hamstring dan quadriceps membantu ACL mengendalikan pergerakan atau gerakan geser lutut. Mulailah peregangan ini dengan duduk di atas lantai dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda. Memastikan lutut lurus, mula bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda. Pegang peregangan ini selama 30 saat. Lakukan dua set tiga kali sehari untuk memulihkan mobiliti di lutut anda.
Slide Wall
Peregangan lain yang boleh disyorkan untuk luka ligamen anterior cruciate adalah slaid dinding. Kehilangan gerakan dan lanjutan adalah komplikasi biasa bagi jenis kecederaan ini; regangan ini boleh memanjangkan tisu lembut yang terjejas dan menggalakkan fleksibiliti dan mobiliti di lutut. Mulailah dengan berbaring di belakang anda. Luruskan kaki yang terkena dan letakkan di dinding. Izinkan kaki meluncur ke bawah dinding dengan lentur lutut anda. Teruskan pergerakan ke bawah ini sehingga anda tidak lagi dapat membengkokkan lutut anda. Pada titik terendah dan tertinggi lanjutan lutut anda, tahan peregangan selama lima saat. Lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan, tiga kali sehari.
