Triceps brachii terdiri daripada tiga kepala yang berbeza: kepala medial, panjang dan sisi. Kepala sisi terdapat di luar sempadan lengan atas dan terutama bertanggung jawab untuk bentuk kuda dari trisep. Bekerja untuk kegagalan pada setiap set latihan khusus boleh menyasarkan kekuatan dan nada di kepala alteral tricep itu.
Video Hari
Pushdowns
Pushdowns menyasarkan ketiga-tiga kepala triceps, tetapi menggunakan lampiran tali mengasingkan kepala lateral. Berdiri menghadap mesin berkaki tinggi. Pegang satu ujung tali lampiran di setiap tangan. Mulailah dengan siku anda bengkok dan terselip berdekatan dengan badan anda dan penahan tangan anda dekat dengan dada anda. Dengan lengan belakang anda dan otot-otot teras anda bertunang, tolakkan kabel dengan memanjangkan tangan anda sehingga tangan anda menyentuh bahagian depan paha anda. Jeda di sini kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Pukulan Songsang Satu Tangan
Latihan ini terutamanya berfungsi kepala sisi trisep. Berdiri menghadap mesin kabel tinggi dan genggam pegangan dengan pegangan bawah. Mulailah dengan tangan anda pada peringkat dada, bengkok siku dan letak di sebelah anda. Tarik kabel ke bawah dengan memperluaskan siku anda. Berhenti di sini, meremas trisep anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Selesaikan bilangan ulangan yang diingini kemudian ulangi latihan dengan lengan yang bertentangan.
Sambungan Triceps Bar E-Z
Genggaman yang digunakan semasa senaman trisep ini mengasingkan kepala otot. Duduk atau berdiri dengan lurus belakang dan otot abdomen yang terlibat. Genggam bar E-Z dengan cengkaman lebih jauh dan lekapkan tangan anda secara vertikal di atas kepala anda. Dari kedudukan ini, bengkokkan siku anda untuk menurunkan bar di belakang kepala anda. Kontrakkan trisep anda untuk memanjangkan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan.
Dumbbell Triceps Extension
Peluasan dumbbell bukan sahaja berfungsi sebagai kepala sisi trisep tetapi juga kepala medial dan panjang. Bersandar di bangku datar dengan bengkok lutut dan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain dan lengan anda diperpanjang secara menegak di atas dada anda. Bend siku anda untuk menurunkan lengan bawah anda dengan cara terkawal sehingga mencapai sudut 90 darjah. Angkat berat kembali ke kedudukan permulaan dengan memperluas lengan anda.
