Membina badan yang baik bukan sekadar menumpuk pada otot. Anda boleh menjadi kuat dan mempunyai banyak jisim - tetapi jika anda tidak bersandar, ia akan terus terlepas oleh padding lemak tambahan.
Video Hari
Reka bentuk latihan dada anda untuk membangunkan otot, tetapi masukkan strategi lain untuk membungkus awak. Menggabungkan senaman dada yang disasarkan dalam senaman rintangan yang komprehensif yang dilengkapi dengan jenis dan jumlah kad yang tepat, serta diet yang optimum, untuk mendapatkan tubuh yang anda inginkan.
Kaedah Dada
Matlamat anda adalah untuk memamerkan dada tanpa lemak, jadi masuk akal bahawa latihan dada anda harus menjadi keutamaan nombor satu. Buat tiga hingga lima latihan untuk kumpulan otot ini.
Latihan
Mulakan dengan akhbar bangku barbell, raja semua latihan dada mengikut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Majlis Latihan Amerika. Kemudian, tambah pelbagai dengan pilihan latihan, seperti dada dada, menurunkan dumbbell menekan, push-up, cenderung terbang dumbbell dan terbang-over kabel terbang.
Protokol
Ikut protokol yang dianjurkan oleh American College of Sports Medicine untuk membangunkan kekuatan, yang akan membawa lebih banyak definisi dan beberapa hipertropi, tetapi tidak akan membawa kepada perubahan saiz yang besar.
Bagaimana anda mendekati latihan ini bergantung pada tahap latihan anda. Sekiranya anda lebih daripada seorang pemula, tekan hanya 60 peratus daripada satu-maksimum anda (paling berat yang boleh anda angkat dalam satu percubaan); untuk pelatih maju, pergi untuk 80 peratus maks.
Setiap set, pemula harus menyasarkan untuk lapan hingga 12 wakil, dan pengangkat maju, satu hingga lapan rep. Untuk latihan berat badan seperti rebus dan push-up, lakukan seberapa banyak wakil yang diperlukan untuk membawa anda ke keletihan, yang bermaksud rep lain tidak dapat dilakukan dengan bentuk yang tepat.
Mulakan dengan satu hingga tiga jumlah set dengan 1 hingga 2 minit berehat di antara mereka. Bekerja sehingga empat atau lima ketika anda maju.
Kekuatan Komprehensif
Untuk memaksimumkan pembakaran lemak, anda perlu melatih otot-otot utama di seluruh badan anda, bukan hanya di dalam dada anda. Anda mempunyai dua pilihan: Split latihan anda atau melatih badan anda pada setiap sesi.
Split Workout
Latihan berpecah mungkin membuat anda dada dan trisep satu hari, belakang dan bisep lagi dan kaki, abs dan bahu pada hari ketiga. Anda kemudian akan mengambil satu hari dan ulangi proses itu. Perkara yang baik tentang latihan berpecah adalah bahawa setiap sesi mengambil sedikit masa, dan anda benar-benar dapat menumpukan perhatian kepada melakukan pelbagai latihan untuk setiap kumpulan otot.
Latihan Jumlah Tubuh
Latihan keseluruhan tubuh akan termasuk tiga hingga lima latihan dada, bersama dengan lengan, bahu, kaki, pinggul, abs dan belakang pada setiap senaman.Lakukan seperti latihan tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Walaupun ia memerlukan lawatan lebih sedikit ke gim, meliputi seluruh tubuh anda dalam satu senaman boleh mencabar dan memakan masa. Anda mungkin kehilangan tenaga untuk bahagian badan yang kedua dan memberi mereka rawatan yang kurang berkualiti. Sekiranya anda memilih senaman menyeluruh dan dada adalah keutamaan anda, mulailah terlebih dahulu.
Baca lebih lanjut : Latihan Lean Body Massal
Fat Burning Cardio
Untuk bersandar, anda mesti menurunkan lemak badan. HIIT, atau latihan jarak intensiti tinggi, adalah cara untuk menghidupkan mekanisme pembakaran lemak dalam badan anda supaya anda membakar kalori, kehilangan lemak dan mendapatkan stamina, dalam masa yang singkat. Kajian yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity menunjukkan bahawa HIIT adalah pilihan yang berkesan apabila matlamat anda adalah kehilangan lemak.
Rancang selama kira-kira tiga sesi kardio HIIT selama 30 minit setiap minggu. Gunakan apa-apa bahagian peralatan kardio untuk melaksanakan yang berikut:
- Memanas 5 hingga 10 minit pada kadar yang mudah;
- Ganti percepatan 1 minit (pergi pada kadar yang hampir tidak dapat dikekalkan untuk masa itu) dan pemulihan pada kadar mudah 2 minit;
- Ulangi 8 kali;
- Turun 3 hingga 5 minit pada kadar yang mudah.
Selepas beberapa minggu, menukar panjang selang - pergi 2 minit keras dan pulih 2 minit, contohnya. Ideanya adalah untuk mengekalkan senaman yang singkat tetapi sengit.
Satu lagi latihan atau dua seminggu, lakukan sesi kardio 20 hingga 30 minit yang mantap. Ini melibatkan hanya jogging, berbasikal atau mendayung - apa jua cara yang anda suka - pada kadar yang mudah untuk memastikan jantung anda sihat dan membakar beberapa kalori tambahan.
Makan untuk Dada Lean
Jangan batalkan semua kali ini di gim dengan rancangan makan yang buruk. Melekat kebanyakannya kepada makanan yang tidak diproses, seperti hasil segar, protein tanpa lemak dan jumlah bijirin yang sederhana.
Pastikan bahagian hadapan dan pusat protein dalam diet anda, yang bertujuan untuk 0 hingga 75. 0. 9 gram protein per paun berat badan anda, yang tersebar di atas makanan sepanjang hari, mencadangkan kertas kedudukan oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada tahun 2007.
Sumber protein yang baik termasuk ayam daging putih, steak flank, ikan putih dan serbuk protein whey. Mempunyai berkhidmat (kira-kira 20 gram) sebaik sahaja sesi kekuatan latihan anda mendapat manfaat daripada asid amino yang membina otot dalam protein.
Untuk mengurangkan lemak, trim pengambilan kalori anda dengan 250 hingga 500 kalori di bawah kadar pembakaran harian anda. Ini akan membolehkan anda kehilangan 0 hingga 5 paun lemak setiap minggu. Kehilangan lebih cepat, dan anda mungkin akan kehilangan jisim tanpa lemak yang anda bekerja keras untuk dipamerkan.
Baca lebih lanjut: Cara Kira BMR secara manual
