Menjimatkan masa dan membina badan yang hebat dengan bekerja di perut dan kaki anda dalam satu sesi latihan kekuatan, pembakaran lemak. Menggabungkan senaman dalam senaman litar juga membantu mendidihkan lemak dengan lebih cepat daripada gabungan kardio bersamaan atau latihan berat tradisional, jadi anda mendedahkan otot-otot yang ditentukan.
Video Hari
Keseimbangan, kelainan dan lipatan adalah penting untuk menguatkan abs anda semasa kaki anda bertindak balas terhadap squats, lunges dan jambatan. Setiap langkah berikut bekerja abs dan kaki anda bersama-sama dalam satu langkah mengepam jantung. Bertujuan untuk tiga latihan litar ini mingguan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Baca Lagi : Bagaimana Mendapatkan Lean, Kaki Sexy Dengan 12 Bergerak
Mulakan latihan ini dengan pemanasan ringkas yang terdiri daripada berbaris di tempat, berjalan cepat atau mengayuh basikal senaman selama 5 hingga 10 minit. Sesetengah terbengkalai dinamik, seperti lif lutut tinggi, twist torso dan bilah hadapan, dilakukan selama 30 saat setiap selesai rutin pra-latihan anda.
Lakukan setiap latihan ini selama 45 hingga 60 saat dan tinggalkan masa yang cukup di antara mereka untuk menukar peralatan. Setelah satu revolusi penuh, berehat 1 minit, dan kemudian ulangi satu atau dua kali lagi melalui.
Jambatan Berkayak
Langkah 1
Berbaring di belakang anda pada tikar senaman. Bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda dengan jarak pinggang. Letakkan tangan anda di atas tikar di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2
Angkat pinggang anda ke jambatan, yang merupakan garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
Langkah 3
Dari kedudukan yang ditarik, angkat satu kaki dan kemudian yang lain untuk berbaris untuk selang keseluruhan. Kurangkan pinggang anda ke bawah untuk selesai.
Lunge dengan Putaran
Langkah 1
Mula dengan jarak pinggang kaki anda. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di tengah dada anda.
Langkah 2
Luruskan kaki kanan ke hadapan; bengkok lutut kanan. Serentak memutar badan anda dan bodoh di sebelah kanan.
Langkah 3
Pergi ke belakang dan luruskan badan anda. Ulangi di sebelah kiri. Ganti untuk seluruh kitaran.
Tips
- Senaman permulaan mungkin menggunakan berat 5 pound, tetapi lebih ramai orang yang berpengalaman boleh bekerja sehingga 20 pound.
Balancing Hip Hinge
Langkah 1
Berdirilah dan tahan dumbbell di tangan kanan anda, lengan dilanjutkan, jadi beratnya tergantung di depan paha anda. Biarkan lutut anda bengkok hanya sedikit sahaja.
Langkah 2
Unweight pada kaki kanan anda dan lipat ke hadapan dari pinggul anda menarik berat ke pergelangan kaki kiri anda.
Langkah 3
Gunakan kawalan untuk berdiri tegak, dan elakkan meletakkan kaki kanan anda di antara pengulangan. Lakukan 20 hingga 30 saat selang di sebelah kanan, dan kemudian beralih ke kiri.
Squat dengan Arsenal Dipasang
Langkah 1
Berdiri kaki kaki pinggul.Pegang bola ubat atau dumbbell di kedua tangan dengan lengan dilanjutkan di hadapan anda, selari dengan lantai.
Langkah 2
Naikkan overhead berat sehingga lengan anda lurus dan jongkok ke kanan. Luruskan kaki untuk melangkah ke tengah dan kemudian jongkok kiri. Pastikan beban berat diperpanjang sepanjang masa.
Langkah 3
Teruskan menggantikan pergerakan sebelah-ke-bahagian untuk seluruh kitaran.
Tips
- Pemula harus memulakan jongkong dengan lengan yang dilanjutkan tanpa berat badan. Jika anda mempunyai masalah bahu, tahan berat di tengah dada apabila anda menjejakkan kaki ke sisi.
Side Plank Knee Crunch
Langkah 1
Prop ke papan sebelah kanan dengan mengimbangi tapak tangan kanan anda dan menyusun pinggul, bahu dan kaki anda. Letakkan tangan kiri di pinggul anda.
Langkah 2
Angkat kaki kiri dan tarik lutut ke arah dada anda. Luruskan kaki dan ulangi.
Langkah 3
Lakukan 20 hingga 30 saat mengimbangi pada tapak tangan kanan, kemudian 20 hingga 30 saat di sebelah kiri.
Petua
- Jika sakit pergelangan tangan anda mengimbangi tapak tangan anda, turun ke bawah.
Lunge Belakang dengan Crunch Berputar
Langkah 1
Mula berdiri dengan kaki anda berdampingan dan tangan anda di belakang kepala anda.
Langkah 2
Langkah belakang dengan kaki kiri anda ke bahagian belakang, lentur lutut kanan anda dengan mendalam. Keluarkan bahagian atas badan anda apabila anda melangkah ke belakang, membawa siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
Langkah 3
Untwist dan melangkah ke hadapan. Ulangi dengan kaki yang lain. Ganti untuk seluruh kitaran.
Baca Lagi: Leg Day Workout
