Tidak ada masa untuk ke gym? Tiada masalah. Anda boleh menguatkan kaki anda tanpa mendapat tempat tidur. Sebagai bonus tambahan, latihan ini juga menguatkan otot dan otot ab yang menyokong tulang belakang anda apabila anda menggerakkan kaki anda.
Video Hari
Gunakan berat badan anda untuk ketahanan, tetapi jika anda ingin menjadikannya lebih keras, anda boleh menambah beberapa berat buku lali. Mulakan dengan 10 ulangan setiap senaman dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: Latihan Ab untuk Katil
Kaki Empat Kaki Empat
Kaki empat hala menguatkan otot di bahagian depan, belakang dan sisi paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut kiri dan letakkan kaki tunggal di tilam. Mengekalkan lutut kanan lurus dan kaki ke arah siling, angkat kaki kanan anda sekurang-kurangnya setinggi lutut kiri anda. Perlahan-lahan menurunkannya semula.
Gulung ke sebelah kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan tanamkan kaki anda di bengkok di belakang lutut kanan anda. Menjaga lutut kanan anda lurus, angkat kaki anda ke arah siling, kemudian turun ke bawah. Anda harus merasakan otot dalam paha dalaman anda mengencangkan semasa pergerakan ini.
Gulung ke perut anda. Mengekalkan lutut kanan anda lurus, pegang pantat anda dan angkat kaki anda ke arah siling. Jangan biarkan pinggul anda keluar dari katil.
Akhirnya, gulung ke sebelah kiri anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Angkat kaki kanan anda ke arah siling, lurus terus lutut anda. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Jambatan
Jambatan menguatkan otot punggung anda. Latihan ini dengan mudah dapat berkembang seiring dengan peningkatan kekuatan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bend lutut dan letakkan kaki anda di atas katil. Kencangkan otot punggung anda, tekan ke bawah tumit anda dan angkat pinggul anda dari tempat tidur setinggi mungkin. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian turun ke bawah. Jadikan ini lebih keras dengan memegang satu kaki lurus ke arah siling sambil menjembatani dengan kaki yang bertentangan.
Tumit Tumit
Tumit menguatkan otot betis.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam kedudukan jambatan. Tekan ke bawah bola kaki anda sehingga tumit anda keluar dari katil. Anda harus merasakan otot-otot di betis anda ketat. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian turun ke bawah.
Slaid Heel
Slaid Heel menguatkan otot-otot di bahagian depan pinggul anda. Apabila dilakukan dengan betul, mereka juga membantu menguatkan abs bawah anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Kencangkan abs bawah anda dengan menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini sepanjang latihan.Tarik lutut kanan anda dan geser tumit kanan anda ke arah punggung anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi di sebaliknya.
Baca lebih lanjut: Push-ups di Bed
