Kepercayaan umum bahawa mengangkat kaki menguatkan otot perut yang rendah. Ia mungkin sangat merasakan seperti itu, kerana senaman itu menghasilkan keletihan di kawasan pelvis, kadang-kadang dirasakan sebagai sensasi terbakar, yang boleh disalahartikan untuk bahagian bawah perut bawah.
Video Hari
Walau bagaimanapun, hakikatnya, anda sebenarnya bekerja dengan iliopsoas dan rectus femoris, kedua-dua otot yang menegangkan pinggang yang terletak di bawah sarung tangan otot yang dikenali sebagai abdominis rektum.
Fleksibel pinggul memainkan peranan penting jika peranan kompleks dalam sokongan teras, terutamanya tulang belakang lumbar. Kaki kaki boleh membantu menstabilkan punggung bawah anda, meningkatkan postur dan jajaran anda yang juga meningkatkan penampilan anda. Lebih penting lagi, ia menjadikan anda lebih tahan terhadap kecederaan dan sakit belakang belakang.
"Angkat kaki adalah penting untuk teras kuat dan perut yang lebih rendah," kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, David Knox, pengarang Badan Sekolah: Panduan Baru Pergerakan Meningkat dalam Kehidupan Harian.
"Jika anda hanya melakukan crunches, anda mungkin mendapat enam pek, tetapi anda tidak akan mempunyai teras kuat. "Angkat kaki hebat untuk abs yang lebih rendah kerana mereka melibatkan kelenturan pinggul, dan flexors pinggul melibatkan perut bawah, kata Knox. Apabila dilakukan dengan betul, mereka juga melibatkan paha dalaman dan otot-otot punggung, yang merupakan kunci kepada kekuatan teras dan kestabilan, katanya.
Knox mengesyorkan memulakan latihan mengangkat kaki dari kedudukan "naik". Selepas menurunkan kaki hampir ke lantai, biarkan ia tumbuh semula sebelum ia menyentuh lantai, yang meletakkan ketegangan di belakang. "Dan jika anda mengalami kesakitan punggung yang lebih rendah, jangan benarkan kaki yang lebih rendah-cari julat yang tidak membawa anda ke ambang sakit," tambahnya.
secara menegak," kata Knox. "Jangan memaksanya. Menjaga bahagian belakang yang lebih rendah melindunginya daripada kecederaan.
- Kaki dan kaki perlu dilatih sepenuhnya. Peregangkan lutut
dan kerja otot supaya anda membina kekuatan di seluruh peralatan.
Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda tetapi
- tidak
- punggung bawah anda
Berapa banyak repetisi yang tentunya bergantung kepada keadaan anda
Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan satu hingga tiga set 10 hingga 25
- ulangan untuk latihan abdomen es. Petua Bukankah lebih bagus jika anda boleh menargetkan kawasan-kawasan tertentu yang paling ingin anda ketatkan? Malangnya, sama seperti tidak ada Santa Claus, tidak ada perkara seperti pengurangan tempat.Itulah Grail Suci perubatan sukan, dan penyelidik yang paling menentukan belum membuktikan bahawa ia mungkin secara fisiologi untuk menyasarkan bahagian tubuh untuk lemak atau berat badan. Jadi semua kaki-kaki dan crunches di dunia tidak akan memberikan anda "enam pek" abs. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan untuk memakan diet diet rendah lemak dan mengikuti rejim latihan yang merangkumi kardiovaskular dan kekuatan yang meniup.
- 1. Lif Kaki Tunggal
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar rata di belakang anda, lutut bengkok menegak hingga 90 darjah. Bahu menekan ke dalam badan. Jarum tekan rata ke atas tanah, telapak tangan, dekat pinggul. Tekan kembali bawah ke lantai.
Menekan perut rendah anda dan turun ke lantai, curl lutut terbit anda dan lebih perut anda, ke arah dada. Dengan lutut seperti melayang di atas punggung yang rata, stabil di bahagian bawah, melanjutkan kaki bawah ke atas dan luruskannya sebanyak mungkin.
Turunkan kaki dengan lancar dan pantas. Kaki anda hanya perlu turun beberapa inci di bawah garis menegak di atas pinggul anda untuk mengendalikan otot. Sekiranya anda baru bermula, beberapa inci boleh mencukupi.
- Apabila anda menurunkan kaki, tarik keluar dan jauh dari badan menggunakan punggung dan belakang ketika ia naik. Ini melindungi tulang belakang yang lebih rendah daripada ketegangan. Cuba untuk 10 wakil pada setiap kaki. Putar kaki terbuka dari pinggul pada set kedua.
2. Kedua-dua Lift Leg
Ini dilakukan dengan tepat seperti Single-Leg Lifts dengan dua pengecualian: kaki dan lutut harus ditekan sama sekali, membentuk satu unit yang stabil, dan kedua kaki meninggalkan tanah. Sebaik sahaja kaki anda menegak, cobalah kaki anda apabila anda mengambil kaki anda ke atas dan ke atas.
Amaran
Kaki dua kaki harus didekati dengan penjagaan yang khusus. Kerana mereka melibatkan kelenturan pinggul, yang berasal dari tulang belakang lumbar, terdapat risiko hipereksen punggung bawah. Lif kaki tunggal dengan kaki bertentangan di atas lantai mungkin lebih baik untuk beberapa orang.
