Tanpa kaki yang kuat, sukar untuk melibatkan diri dalam aktiviti seharian seperti masuk dan keluar dari kerusi, berjalan di sekitar kejiranan dan mengejar cucu-cucu anda. Latihan menguatkan kaki tidak memerlukan peralatan khas - anda boleh bersenam di ruang tamu semasa anda menonton rancangan kegemaran anda.
Video Hari
Seperti mana-mana aktiviti baru, semak dengan doktor anda untuk memastikan latihan kaki selamat untuk anda.
Baca Lagi: Latihan untuk Warga Emas
Latihan Kerusi
Jika anda baru bergerak bergerak kaki, mulakan dengan latihan kerusi. Duduk duduk melegakan tekanan pada kaki anda dan, jika anda mempunyai masalah kira-kira, latihan kerusi mungkin alternatif yang paling selamat untuk anda.
Untuk setiap latihan berikut, duduk terus di kerusi yang teguh dan melakukan 10 ulangan pada setiap kaki. Tahan setiap kedudukan selesai selama 1 hingga 2 saat, kemudian turunkan kembali ke posisi mula. Bekerja sehingga tiga set 10 pengulangan berturut-turut.
- Marches: Angkat satu lutut ke arah siling sejauh mungkin tanpa bersandar ke belakang. Pergerakan ini berfungsi dengan otot di bahagian depan pinggul anda.
- Kick-out: Luruskan satu lutut sepanjang jalan dan kontraksi otot-otot di bahagian depan paha anda.
- Kenaikan kaki: Menjaga tumit anda di atas tanah, angkat kaki anda ke arah siling. Anda harus merasakan otot-otot di bahagian depan mengencangkan anda.
- Tumit naik: Tekan jari kaki anda ke tanah dan angkat tumit anda. Pergerakan ini akan mengetatkan otot-otot di belakang anak lembu anda.
Latihan Berdiri
Latihan Berdiri menantang otot anda dengan menambah berat badan ke pergerakan. Berdiri di sebelah dinding atau permukaan kukuh lain jika anda mempunyai kebimbangan mengenai baki anda.
Untuk setiap yang berikut, berdiri tegak dengan lebar kaki anda di samping dan lakukan gerakan 10 kali pada setiap kaki, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Tahan setiap kedudukan selesai selama 1 hingga 2 saat sebelum menurunkan kembali.
- Lif kaki empat hala: Angkat kaki anda di hadapan anda sejauh mungkin, lurus terus lutut anda sepanjang setiap pergerakan. Jangan biarkan badan bahagian atas anda bersandar. Ulangi senaman ini mengangkat kaki anda ke sisi, ke belakang dan garis tengah, di hadapan kaki bertentangan anda.
- Marches: Angkat satu lutut pada satu masa sehingga paha anda selari dengan tanah. Kaki ganti setiap kali, seolah-olah anda berarak.
- Keriting hamstring: Bend satu lutut dan cuba menyentuh pantat anda dengan tumit anda.Jangan biarkan badan bahagian atas anda bengkok ke hadapan semasa pergerakan ini.
- Tumit dan jari kaki menimbulkan: Tingkatkan tumit anda, angkat kaki anda ke arah siling. Kemudian lakukan gerakan yang bertentangan dengan mengangkat jari kaki anda. Buat latihan ini dengan lebih keras dengan melakukannya pada kaki pada satu masa.
- Mini-Squats: Bend ke depan di pinggul anda dan tolak punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turun ke bawah. Berhenti sebelum paha anda selari dengan tanah. Tahan selama 1 hingga 2 saat, kemudian bangkit kembali. Elakkan latihan ini jika anda mempunyai masalah lutut.
Baca lebih lanjut: Pelan Latihan Lansia
