Otot-otot di kaki anda adalah antara yang paling kuat di dalam badan anda. Tetapi otot yang kuat sering bererti otot yang pendek; dan otot yang pendek berisiko untuk air mata dan kecederaan. Otot kaki yang ketat juga boleh menyebabkan ketegangan pada bahagian bawah belakang anda. Melakukan latihan regangan untuk anak lembu, hamstring dan anak lembu anda secara teratur untuk meningkatkan fleksibiliti di kaki anda.
Video Hari
Supine Hamstring Stretch
Untuk melaksanakan stretch stretching hamstring, anda memerlukan tuala tangan atau sekeping tali panjang 4 kaki. Duduk di atas lantai dan gelungkan tuala anda di sekitar kaki kiri anda. Bersandar di lantai dan melanjutkan kaki kiri ke arah siling sambil mengekalkan kaki kanan anda di atas lantai. Perlahan tarik kaki kiri anda ke arah anda dengan menarik tuala. Pastikan bahu anda melegakan semasa anda cuba meningkatkan regangan pada otot hamstring anda. Sebaik sahaja anda telah memegang kedudukan yang diregangkan untuk tempoh yang dikehendaki, perlahan-lahan mengembalikan kaki kiri anda ke lantai dan melakukan senaman di sisi lain anda.
Supine Inner Thigh Stretch
Peregangan paha dalam luar menggunakan graviti untuk meningkatkan fleksibiliti anda dengan perlahan. Duduk sebelah ke dinding dengan kaki anda bengkok dan kaki rata di atas lantai. Bersandar kembali ke lantai dan pada masa yang sama ayunkan kaki anda sehingga mereka berehat di dinding dan badan anda berserenjang ke dinding. Dari kedudukan ini, luncurkan kaki anda ke atas dan ke bawah untuk membuat bentuk V dengan kaki anda. Bersantai paha dalaman anda dan biarkan kaki anda tersebar lebih jauh. Pegang kedudukan ini untuk jangka masa yang dikehendaki sebelum menggulung kedua-dua kaki ke satu sisi dan perlahan-lahan berdiri.
Prada Quadriceps Stretch
Untuk meregangkan quadriceps anda - otot di bahagian depan paha anda - berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan tangan anda di bawah dahi anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan kembalilah dengan tangan kiri anda untuk memegang kaki anda. Perlahan tarik kaki anda ke arah pantat anda. Hanya tarik kaki anda sebagai dekat dengan pantat anda sebagai kesihatan lutut anda. Pegang kedudukan ini untuk jangka masa yang dikehendaki dan kemudian teliti menukar kaki.
Berdiri Anak Lembu Stretch
Peregangan betis berdiri menggunakan graviti untuk meningkatkan kelenturan pada otot kaki bawah anda. Berdirilah di tepi tangga supaya bola kaki anda berada di tangga dan tumit anda berada dalam ruang bebas. Gunakan senjata untuk keseimbangan dan tahan kepada dinding berdekatan atau sokongan lain. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda jauh di bawah pinggir langkah yang mungkin. Cuba berehat dan beransur-ansur meningkatkan kedalaman peregangan. Pegang tempoh yang dikehendaki dan kemudian berhati-hati menanggalkan langkah.
Perhatian
Peningkatan fleksibiliti memerlukan anda memegang peregangan anda untuk jangka waktu yang lama. Ini bermakna anda mesti memilih latihan yang membolehkan anda mengamalkan kedudukan yang menghulurkan dan mengekalkannya tanpa tekanan atau ketidakselesaan yang tidak wajar.Untuk meningkatkan kelenturan anda, anda perlu memegang stretch anda selama sekurang-kurangnya 30 saat, tetapi bersedia untuk memegang jawatan sehingga tiga minit untuk memaksimumkan kelonggaran kaki anda. Sentiasa memanaskan badan sebelum meregangkan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
