Untuk berjaya sebagai seorang penyerang yang menyerang atau bertahan, anda perlu menjadi besar dan juga meletup dan cepat. Oleh itu, program latihan yang komprehensif untuk linemen akan melibatkan latihan berat untuk membina massa dan kekuatan, plyometrics untuk meningkatkan kuasa, latihan ketangkasan untuk mengembangkan kelajuan kaki dan kerja penyaman untuk membina ketahanan untuk mengekalkan semasa pemacu. Mulakan senaman anda semasa musim luruh. Sebelum setiap latihan, sapukan dengan jogging atau melompat tali selama lima hingga 10 minit dan terbentang dinamik.
Video Hari
Memukul Timbang
Latihan berat membantu mengembangkan massa dan kekuatan untuk mengatasi lawan anda. Menggabungkan empat latihan latihan berat ke dalam regimen mingguan anda. Fokus pada otot badan rendah anda pada hari Isnin dan Rabu dan otot badan atas anda pada hari Selasa dan Jumaat. Menurut John Cissik dari Perkhidmatan Prestasi Manusia, latihan berkualiti untuk tukang jahit termasuk membersihkan kuasa, squats belakang, squats depan, lunges, glute-ham raises dan deadlifts untuk badan dan bangku tekanan rendah, pushups, delt raises, baris bengkok dan tekan ketenteraan untuk bahagian atas badan. Sepanjang musim, lakukan tiga set 12 hingga 15 wakil setiap senaman untuk memudahkan massa bangunan. Apabila anda dua bulan keluar dari persaingan, lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil, meningkatkan beban yang anda angkat. Apabila anda mempunyai sebulan untuk pergi sehingga persaingan, lakukan tiga set enam hingga 12 wakil, mengangkat berat berat.
Letupan Bangunan Dengan Plyometrics
Menggabungkan plyometrics ke dalam latihan anda boleh meningkatkan kemampuan anda untuk meletup ketika snap. Bounds, hop lateral dan kotak melompat adalah aktiviti plyometric yang berkualiti yang membina kuasa di bahagian pinggul dan kaki. Untuk batas-batas, berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda, lebih rendah ke suku kuarters dan kemudian meletup ke lompat, perjalanan jauh ke depan yang anda boleh. Tanah dan serta-merta lebih rendah untuk masuk ke bawah seterusnya. Pelepasan kon sebelahnya melibatkan melompat dari satu sisi ke arah kerucut kecil dan cuba untuk mengehadkan masa kaki anda bersentuhan dengan lantai. Lompatan kotak melibatkan turun ke jongkong suku dan kemudian meletup ke lompat dan pendaratan di atas set kotak plyo yang ada di hadapan anda. Kerana intensiti mereka, hadkan kerja plyometric hingga dua hari seminggu. Jika dilakukan pada hari-hari yang sama dengan latihan berat badan yang rendah, lakukan plyometrics terlebih dahulu supaya kaki anda segar. Lakukan dua hingga tiga set enam hingga lapan reps masing-masing.
Meningkatkan Kaki Tangan Dengan Latihan Ketangkasan
Para linemen yang terbaik diketahui kerana keupayaan mereka untuk bergerak pantas. Penjadualan ketangkasan latihan ke dalam jadual anda dua kali seminggu boleh membantu anda meningkatkan keupayaan anda untuk mempercepatkan, menghentikan dan mengubah arah. Menggabungkan gerudi dot, yang melibatkan penetapan lima titik di atas tanah sehingga mereka membuat persegi, dengan masing-masing dua kaki terpisah dan titik akhir ditetapkan di tengah.Mulakan satu titik dan hop berjalan dua kaki kepada yang lain, ubah susunan di mana anda melompat. Cuba untuk melakukan latihan secepat mungkin, mengehadkan masa kaki anda bersentuhan dengan titik-titik. Anda juga boleh menyertakan run zig zag, yang melibatkan penetapan sekitar 10 kerucut dalam garis menegak dengan setiap halaman terpisah. Sprint melalui kerucut, menyeberang ke setiap sisi dengan kaki di dalamnya terlebih dahulu. Menggabungkan kerja ketuat dua kali seminggu, menyelesaikan latihan sebelum latihan berat badan. Lakukan setiap latihan lima kali.
Membangunkan Kelajuan dan Keadaan
Linemen tidak pasti berapa lama mereka perlu berada di padang dan mereka perlu bersedia untuk harta panjang. Aktiviti pengudaraan - seperti gerudi pesawat ulang-alik dan 20-an terbang - dapat membantu anda mengembangkan daya tahan. Lineman tidak biasanya memanjat jarak jauh, jadi latihan mereka harus mencerminkan apa yang mereka perlukan. Untuk gerudi pesawat, tetapkan tiga kon dalam garis menegak dengan masing-masing lima kilometer. Mulakan di kerucut pusat dan kemudian lari ke kerucut di sebelah kiri anda, kemudian ubah arah dan pecut ke kerucut di sebelah kanan. Kemudian, tukar arahan masa akhir dan pecut kembali ke kerucut asal. Flying 2 melibatkan menjalankan sebanyak 50 meter, dengan 30 meter pertama dilakukan pada separuh kelajuan. Secara beransur-ansur menambah laju anda ke atas 30 meter sehingga anda berada di pukulan all-out untuk 20 meter terakhir. Pemanas penyejuk selesai dua hari seminggu, melakukan setiap gerudi lima kali.
