Wanita perlu makan sekitar 46 gram protein setiap hari, dan lelaki harus makan sekitar 56 gram, menasihati Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Termasuk sayur-sayuran hijau berdaun dalam diet anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda agak, terutama jika anda vegetarian atau perjuangan untuk makan daging atau ikan secara teratur. Kekacang, kacang dan biji mempunyai protein yang lebih tinggi, jadi mereka juga harus dimasukkan ke dalam diet.
Video Hari
Bawa Brokoli
Menurut U. S. Jabatan Pertanian Nutrisi Pangkalan Data Kebangsaan, 1 cawan brokoli mentah akan memberi anda hampir 3 gram protein. Rebusan brokoli bermakna anda mendapat jumlah brokoli yang lebih besar ke dalam setiap cawan, meningkatkan jumlah protein anda setiap cawan hingga kurang dari 4 gram. Brokoli juga mengandungi serat dan akan menyediakan anda dengan vitamin dan mineral yang penting. Brokoli boleh digunakan dalam goreng-goreng, dicampur untuk sup atau digabungkan dengan keju dan telur ke dalam tepung roti yang lazat dan mengisi.
Saham Sehingga Bayam
Bayam adalah sayuran serba boleh. Apabila dimasak, cawan menghasilkan lebih daripada 5 gram protein. Ia boleh dikukus dan dimakan sendiri, dibarengi dengan bawang putih dan herba untuk digunakan sebagai sampingan, ditambah kepada omelet atau digunakan sebagai pemadat. Bayam juga didapati mempunyai profil mikronutrient yang bermanfaat dan tahap karotenoids perlindungan yang tinggi yang boleh membantu mencegah perkembangan beberapa jenis kanser.
Bag Sesetengah Sprout Brussels
Sejenak pucuk brusel akan memberi anda 4 gram protein dalam satu perjalanan. Pucuk Brussels juga boleh direbus, dikukus atau dibakar dengan sedikit minyak zaitun. Mereka boleh digunakan sebagai hidangan sampingan dan juga boleh menjadi barbeku, tumis, dibumbui dengan kembang kol sebagai pengganti kentang atau bahkan dimakan mentah.
Kumpul Beberapa Collards
Collard greens mengandungi jumlah protein yang berguna apabila dimasak. Sejenis sayuran kolard rebus akan menambah lebih daripada 5 gram protein kepada pengambilan harian anda. Seperti bayam, kolar boleh direbus atau dikukus. Mereka boleh ditambah kepada tumis goreng, dibalut dengan herba dan rempah-rempah dan digunakan sebagai sampingan atau pemadat, atau ditambah kepada salad panas.
Ambil Beberapa Kacang Hijau
Walaupun daun tumbuhan tidak dimakan, kacang hijau adalah sayur-sayuran yang kaya dengan protein. Cawan tunggal akan menghasilkan kurang daripada 8 gram protein. Kacang boleh dimakan mentah oleh segenggam atau ditambah kepada salad. Anda boleh merebus mereka dan menggunakannya sebagai hidangan kepada hidangan lain. Seperti menggoreng brokoli anda, kacang mendidih bermakna anda mendapat jumlah yang lebih tinggi setiap cawan, dan ini meningkatkan pengambilan protein anda sebanyak 58 gram per cawan. Secara alternatif, kacau menjadi sup selepas mendidih, sama ada sebagai bahan utama atau sebagai pelengkap kepada sayur-sayuran lain seperti kembang kol dan brokoli.
