Karbohidrat yang mengandungi kanji mendapat rap buruk daripada penyokong diet karbohidrat rendah kerana menjadi lebih tinggi dalam kalori daripada karbohidrat nonstarki seperti sayuran hijau. Badan anda juga merangkumi kanji lebih cepat daripada protein atau lemak. Tetapi banyak kanji mengandungi sejumlah besar nutrien seperti vitamin B, yang membantu anda membuat tenaga daripada makanan, dan serat, yang menjadikan sistem pencernaan anda berjalan di landasan. Pastikan karbohidrat beralkohol anda sihat dengan memilih jenis nutrien-padat yang lebih baik, memantau bahagian anda dan mengelakkan penambahan kalori yang tinggi.
Video Hari
Asas Karbohidrat Starchy
Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, bersama dengan protein dan lemak. Apabila pecah dan dicerna, karbohidrat menjadi glukosa, bahan bakar pilihan tubuh anda, yang diperlukan untuk kesihatan tisu dan otot dan untuk semua sistem tubuh utama. Institut Perubatan mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus kalori harian anda berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat sering diklasifikasikan sebagai mudah atau kompleks, bergantung kepada komposisi mereka. Sugars dikira sebagai karbohidrat mudah, kerana mereka mungkin mengandungi hanya satu atau dua subunit, manakala karbohidrat karbohidrat jatuh ke dalam kategori karbohidrat kompleks kerana mereka boleh mengandungi ratusan atau bahkan ribuan subunit yang lebih kecil.
Walau bagaimanapun, nama-nama ini boleh mengelirukan. Buah-buahan mempunyai karbohidrat "sederhana", tetapi mengandungi vitamin dan serat yang penting; Pada masa yang sama, sesetengah kanji, seperti roti putih, secara teknikalnya "kompleks," tetapi kebanyakan nutrien semulajadi seperti serat telah dilucutkan semasa pembuatan. Tanpa faedah serat untuk memperlahankan pencernaan, karbur halus bertindak seperti gula mudah, mencerna dengan cepat dan membuatkan anda merasa lapar sekali lagi selepas memakannya.
Pertaruhan terbaik anda dalam memilih karbohidrat berkebun adalah untuk melekat pada makanan dan untuk mengelakkan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta dan beras; barang yang diproses diproses; makanan ringan yang terbuat dari pati, seperti kentang goreng; dan banyak bijirin sarapan yang sedia untuk dimakan, seperti cornflakes. Pergi bukan untuk sayur-sayuran segar, bijirin penuh, kacang, kekacang dan karbohidrat lain dalam bentuk yang paling semula jadi.
Sayuran Berwarna
Kentang dan produk kentang adalah karbohidrat berkanji yang mungkin akan menjadi pertama kali dalam fikiran anda. Tetapi lain-lain yang dipanggil sayur-sayuran akar - yang tumbuh di bawah tanah - juga termasuk dalam kategori ini, termasuk ubi jalar dan ubi jalar, parsnips, jicama, akar taro, buah berangan air, artichoke Yerusalem dan rutabaga. Wortel, bit, lobak dan radishes daikon mengandungi kanji juga, tetapi kurang daripada sayuran akar yang lain.
Squashes musim sejuk dikira sebagai karbohidrat berkanji, juga, termasuk labu, skuasy butternut, skuasy Hubbard, skuasy acorn dan delicata. Jagung, sama ada di dalam dan di luar tong, juga merupakan karbohidrat berkanji.
Ahli diet berdaftar Joy Bauer mencadangkan mengekalkan bahagian sayur-sayuran berkanji "sederhana" dan untuk mengelakkan tambahan kalori tinggi kerana mereka lebih tinggi dalam kalori daripada sayuran nonstar. Sebagai contoh, saiz 100 gram hidangan brokoli yang dimasak masuk hanya dengan 35 kalori dan 7 gram karbohidrat - kira-kira 3 gram yang kanji - sementara jumlah kentang yang dibakar adalah 97 kalori dan 21 gram karbohidrat, kira-kira 18 daripadanya adalah kanji. Menghirup mentega, keju, bit bacon atau krim masam ke dalam kentang anda menolak kiraan kalori yang lebih tinggi.
Butir-butir dan bijirin
Biji-bijian adalah karbohidrat berkebun dan termasuk tepung dan produk bijirin, seperti roti, keropok dan pasta, yang dibuat dari mereka. Istilah "bijirin penuh" merujuk kepada mereka yang masih mengandungi ketiga-tiga bahagian benih bijir asli - bran, kuman dan endosperm. Varieti biasa adalah amaranth, barli, soba, bulgur, popcorn dan cornmeal, millet, oat dan oat, quinoa, beras coklat dan liar, rai, sorgum, teff, gandum dan wheatberry.
Untuk memastikan anda mendapat bijirin yang paling banyak nutrien apabila anda membeli roti siap, pasta, tortilla dan produk bijirin yang lain, cari perkataan "100 peratus bijirin penuh" atau "100 peratus gandum keseluruhan" di bahagian atas senarai ramuan. Frasa seperti "pelbagai bijirin" dan "100 peratus gandum" tidak menandakan biji-bijian.
Sekali lagi, bahagian penting ketika anda melayani makanan gandum, dan berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Satu hidangan pasta, contohnya, hanya 1/2 cangkir, dan bukannya penumpukan darah yang kebanyakan orang Amerika biasa.
Kekacang, Kacang dan Benih
Kacang dan kekacang lain juga membuat senarai karbohidrat berkanji. Adzuki, hitam, mung, fava, garbanzo, buah pinggang, lima, merah jambu, kacang pinto dan putih seperti tentera laut dan utara Utara jatuh ke dalam kategori ini, seperti semua jenis kacang merah. Anda mungkin berfikir tentang kacang hijau sebagai sayur-sayuran, tetapi mereka secara tekal kekacang, dan dalam banyak konfigurasi mereka - hijau, berpecah, kuning dan bermata hitam - mereka layak sebagai karbohidrat berkanji.
Kacang dan biji juga mengandungi kanji, walaupun beberapa lebih banyak daripada yang lain. Sebagai contoh, hidangan cashews lebih tinggi dalam kanji daripada kacang atau walnut Brazil, yang mengandungi hampir tiada kanji; dan biji bunga matahari membekalkan lebih banyak daripada biji bijan kecil.
