Latihan ab berkesan untuk memberikan kestabilan kepada teras dan mengurangkan risiko sakit di pinggul dan belakang anda. Untuk melihat refleksi sebenar dalam latihan ab anda, penting untuk memasukkan kardio dan pelan pemakanan yang solid untuk membantu meletupkan apa-apa lemak yang mungkin meliputi otot anda. Termasuk latihan yang mensasarkan otot rektus abdominis membantu memberikan penampilan papan dan menyingkirkan "anjing."
Video Hari
Crunch Reverse Efektif
Latihan ini memberi tumpuan kepada mengintegrasikan pernafasan anda dengan penguncupan otot ab bawah anda. Bersandar rata di belakang dengan kaki anda berserenjang ke lantai dan kaki rata di atas tanah. Gerakkan kaki anda ke arah badan anda sambil melancarkan pelvis anda ke belakang sehingga lutut anda menyentuh dada anda. Pegang kedudukan ini selama satu saat kemudian kembalikan kaki anda ke posisi permulaan. Ulangi selama 15 ulangan; jika anda dapat melakukan repetisi tambahan cuba menambah dumbbell di antara kaki anda untuk meningkatkan keamatan.
Ab Pulse Ups
Berbaring rata di belakang dengan tangan di bawah punggung anda. Kencangkan teras anda sambil mengikat otot abdomen bawah anda dan angkat kaki anda sehingga mereka berada dalam kedudukan menegak, jari kaki ke arah langit. Gunakan pinggang anda untuk menolak sendiri secara langsung dari atas tanah, ini dianggap sebagai "nadi." Pegang denyutan selama lima saat kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke tanah. Ulangi 15 kali.
Bina Abs dengan Gunting
Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus dan dinaikkan kira-kira 2 kaki dari tanah dan kaki tersebar. Bawa kaki anda bersama-sama dan lintasi kaki kanan anda ke kiri dan kembalikan kaki anda ke posisi permulaan, kemudian bawa kaki anda bersama-sama lagi tetapi lintasan sebelah kiri anda di sebelah kanan anda. Teruskan gerakan ini, bergantian di antara kaki selama 10 pengulangan di setiap kaki.
Melibatkan Otot dengan V-Hold
Berbaring rata di atas lantai; manakala kedua-dua tangan berada di sisi anda serentak mengangkat kaki dan badan anda pada sudut 45 darjah, badan anda harus membuat bentuk "V". Semasa mengecutkan otot perut anda memegang kedudukan "V" selama 30 saat kemudian kembali beristirahat. Kaki anda harus terus lurus sepanjang latihan Latihan ini empat kali hingga dua minit dalam kedudukan "V"
Plastik statik < Lay flat pada perut anda, pegang bahagian atas badan pada siku anda dengan majoriti berat badan anda terletak di bahagian belakang lengan bawah anda. Kemudian, letakkan kaki anda di belakang anda supaya anda berada dalam kedudukan pushup, berehat di atas bola dari kaki anda, pastikan badan anda berada dalam garis lurus sepanjang latihan, cuba tarik butang perut ke arah tulang belakang anda untuk mengikat otot perut anda. Pegang kedudukan selagi mungkin untuk tiga set.
Katak Tekan
Lay menghadap dengan lutut bengkok dan terlepas dari badan anda dengan kaki anda tertekuk, dan tekan tumit anda bersama-sama. Angkat kepala dan bahu dari lantai, curl sendiri supaya anda melihat kaki anda. Letakkan tangan anda ke sisi badan anda, di luar lantai, tapak tangan menghadap ke bawah. Tekan keluar dengan tumit anda dan meluaskan kaki anda 45 darjah, memegang belakang lutut anda bersama-sama, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan tiga set 10 ulangan.
Jackknives dengan Latihan Latihan
Letakkan kaki dan kilat di atas bola senaman dan sematkan badan anda ke atas di atas kepala anda sehingga anda membuat kedudukan pushup. Kontrakkan otot perut anda dan gulung bola ke dalam ke arah pinggul anda sehingga paha anda serenjang ke lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi selama 15 pengulangan.
Angkat Kaki dengan Bola Latihan
Lay rata di belakang anda dengan bola latihan yang diletakkan di antara pergelangan kaki dan kaki lurus anda. Naikkan bola ke atas sehingga kaki anda mencapai sudut 90 darjah. Pegang bola dalam posisi ini selama lima detik kemudian perlahan-lahan menurunkan bola ke bawah hingga sedikit di atas lantai dan tahan selama lima detik - tetapi jangan biarkan bola menyentuh tanah. Ulangi latihan ini untuk 15 wakil.
Kestabilan Bola Kestabilan
Kneel dengan siku anda bengkok di atas bola kestabilan dengan berat badan anda dipegang di bahagian bawah lengan bawah anda. Semasa mengekalkan berat badan anda seimbang di lengan anda, luruskan kedua kaki keluar di belakang anda, kaki lebar pinggang, membuat kedudukan papan. Perlahan melancarkan bola dari badan anda sehingga badan anda dilanjutkan secepat mungkin, kemudian perlahan-lahan mengembalikan bola ke posisi awal. Selesaikan selama 15 pengulangan.
Kaki Kaki Melibatkan Abdominals yang Lebih Rendah
