Sebagai pelari jarak jauh, anda berusaha untuk menjadi lebih ekonomik dalam pergerakan anda, dari pergerakan lengan ke arah laju dan panjang. Anda juga mendapat ekonomi dan kawalan melalui pernafasan. Bernafas dengan cekap membawa lebih banyak oksigen untuk tubuh anda menggunakan setiap minit. Mengambil nafas dalam dan bukan nafas cepat adalah kunci kepada teknik pernafasan yang berkesan.
Video Hari
Pernafasan Perut
Gunakan perut, atau perut, bernafas kerana ia adalah cara yang paling berkesan untuk menukar oksigen dan karbon dioksida. Biarkan perut anda berkembang apabila anda menghirup dan mengikat semasa menghembuskan nafas. Ambillah nafas besar dan lengkap dan nafas sepenuhnya. Juga mengekalkan kedudukan kepala dan dada yang betul kerana ini membolehkan nafas menjadi lebih lengkap.
Rhythm Breathing
Jika anda menjalankan jarak lebih lama daripada 10k, atau 6. 3 batu, gunakan irama pernafasan dua hingga dua di mana anda bernafas selama dua langkah dan kemudian keluar untuk dua langkah untuk kebanyakan jarak keseluruhan, mencadangkan Brian Mackenzie, jurulatih prestasi dan penilai dengan UK Athletics, badan pemerintah kebangsaan United Kingdom untuk landasan dan lapangan. Apabila anda menggunakan irama pernafasan ini, anda bernafas perlahan-lahan untuk mendapatkan kedalaman bernafas yang baik. Kebanyakan atlit elit menggunakan kedua-dua irama atau irama tiga hingga tiga, jadi percubaan untuk melihat yang paling sesuai untuk anda. Dalam perlumbaan, anda boleh beralih ke irama dua-ke-satu dalam beberapa minit terakhir semasa anda bersiar-siar.
Amalan
Jangan risau jika anda tidak suka mengira pernafasan anda dalam beberapa saat atau dari segi langkah. Faktor yang paling penting untuk diingat adalah untuk memastikan pernafasan anda dalam dan teratur. Berlatih pernafasan pernafasan ketika anda tidak berjalan dan juga ketika anda berjalan dengan kecepatan lambat sehingga menjadi otomatis, mengusulkan Earl W. Fee dalam "Panduan Lengkap untuk Menjalankan. "Walaupun anda ingin mengekalkan kawalan pernafasan anda, anda perlu merasa alami bukannya terpaksa, menasihati" Latihan Ultimate "penulis Gary Null dan Howard Robins.
Penyedutan
Semasa anda tayar, tumpukan untuk mendapatkan sebanyak karbon dioksida daripada badan anda. Keluarkan mulut dengan mulut anda, sama seperti meniup lilin. Juga, gunakan irama pernafasan anda untuk mengawal seberapa keras anda bekerja. Walaupun banyak panduan mengesyorkan bernafas melalui hidung anda, kebanyakan pelari adalah nafas mulut atau gabungan nafas hidung dan mulut kerana tidak mustahil untuk mengambil cukup oksigen bernafas semata-mata melalui hidung anda, kata Stephen M. Pribut, Akademi Podiatrik Sukan Amerika eksekutif eksekutif pengarah lembaga dalam artikel 2002, "Running Style. "
Pertimbangan
Kawasan yang anda jalankan akan menjejaskan pernafasan anda. Pilih taman dan kawasan dengan dedaunan di sekitar persekitaran bandar yang tercemar.Hanya dalam masa 30 minit, berjalan di dalam persekitaran yang tercemar dengan banyak lalu lintas kereta boleh menyebabkan kerosakan yang sama bahawa satu setengah pek rokok dilakukan dari segi karbon monoksida dan bahan pencemar lain memasuki badan anda, kata Null dan Robins. Jalankan pada siang hari apabila paras oksigen lebih tinggi.
