Apabila anda membina rumah, anda tidak bermula dengan landskap. Anda mencurahkan kaki dan meletakkan asas, anchor struktur Dream Amerika. Prinsip yang sama berlaku untuk kinesiology, sains pergerakan otot. Footer dalam tubuh manusia adalah teras, sebuah otot yang merentangkan pinggul, abdominal, belakang, dan bahu. Setiap langkah yang anda lakukan - dari seks untuk mengayuh kelab golf-memanggil sistem sokongan ini untuk bermain.
Perkara lucu mengenai kumpulan otot kritikal ini: Kebanyakan lelaki mengabaikannya, kata ahli fisiologi Mark Verstegen, presiden Prestasi Atlet di Arizona dan penulis Prestasi Utama . Dia tahu kebanyakan lelaki mengambil pendekatan kesombongan untuk latihan, melatih otot-otot di lengan, kaki, dan dada. "Baiklah jika awak mahukan badan anda untuk menunjukkan, " katanya. "Tetapi ketiga pertengahan mesti diintegrasikan, kerana ia adalah hub. Jika ia tidak disegerakan, perkara akan rosak."
Rangkaian inti anda terdiri daripada otot yang membolehkan anda untuk mencapai buku tanpa lipatan di pinggang, membuka pintu tanpa membalikkan belakang, dan bengkok untuk mengambil bola keranjang tanpa menyelam hidung ke mahkamah. Ia menstabilkan usul kehidupan sehari-hari. Ia juga di mana semua pergerakan bermula.
Setiap kali lengan anda meninggalkan bahagian atau kaki anda melipat di lutut, otot melintang abdominis melintang ke tindakan. Sebaik sahaja diaktifkan, ia berfungsi seiring dengan seluruh otot teras anda untuk menstabilkan pinggul anda, menambat pergerakan kaki anda, dan memindahkan tenaga dengan cekap ke seluruh badan.
Simpan Kembali Anda
Mampu memindahkan tenaga dengan cekap kepada anggota badan anda amat penting jika anda bermain sukan. Pertimbangkan pelari seperti Usain Bolt. Ketika dia berjalan, tubuhnya tidak bergerak. Tanpa teras granit, Jamaica tidak akan menjadi lelaki terpantas di dunia. Pengepipan tangannya dan memandu kakinya akan membuat daya putaran di bahagian tengahnya, menyebabkan tenaga "bocor" dari sistemnya. Ketidakstabilan sedemikian bukan sahaja akan melambatkannya tetapi juga mendatangkan malapetaka pada sendi-sendinya. "Cepat atau lambat sesuatu akan pecah, " kata Verstegen. Sesuatu yang biasanya adalah bahagian belakang yang lebih rendah.
Kebanyakan kesakitan belakang boleh dikaitkan dengan otot-otot inti yang lemah, menurut ahli bedah tulang belakang Richard Guyer, MD, pendiri Institut Kembali Texas. "Ia adalah fleksor pinggul, pelipat pinggul, pembesar, abdominal, dan obliques yang menstabilkan tulang belakang anda, " katanya. "Satu pautan yang lemah akan menjejaskan semua yang lain."
Memikirkan semula Situp
Membangunkan teras yang lebih kuat bermula dengan mentakrifkan semula sitop. Kegagalan tradisional berfokus pada abs, melatih mereka untuk menjadi penggerak. Apa yang anda mahukan adalah sebuah armada penstabil yang berakar dari pinggul anda ke bahu anda. Jadi "situp" yang sempurna adalah salah satu yang mencabar kestabilan anda dan memaksa anda untuk melawan graviti. Latihan berikut hanya berbuat demikian. Gunakannya untuk memperbaiki postur, menanggung kecederaan yang lebih sedikit, dan menghasilkan kuasa badan yang lebih besar.
PEKERJA TERAS
Swiss Ball Crunch
Apa yang ia lakukan: Mencipta kestabilan teras total dan menekankan abs anda Bagaimana untuk melakukannya Lie pada bola Switzerland dengan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda melengkung sepanjang lengkungan bola. (Cuba buat bilah punggung, belakang, dan bahu anda menyentuh bola sehingga abs anda
benar-benar diregangkan.) Dengan hujung jari anda dengan ringan menyentuh telinga anda, kering dari bahagian atas badan anda, melancarkan dada dan pinggul anda sambil menarik butang perut anda. Tahan selama 1 saat, kemudian turunkan pinggul dan dada anda ke kedudukan permulaan. Untuk kesulitan tambahan, tahan berat 5-, 10, atau 25 pound di belakang kepala semasa latihan.
Verstegen mengambil: "Latihan ab-crunching terbaik di luar sana."
Jambatan Pilar
Apa yang dilakukannya: Menguatkan bahu, teras, dan otot pinggul, dan syarat-syarat penstabil yang lebih kecil yang menyokongnya
Bagaimana untuk melakukannya: Lie muka dengan lengan bawah anda berehat di lantai dan siku anda bengkok di bawah bahu anda pada kira-kira 90 darjah. Tolak siku anda dan sokongan berat badan anda dan kaki anda. Keluarkan dagu anda supaya kepala anda adalah sejajar dengan punggung anda, dan tarik kaki anda ke arah kaki anda. Tahan selama 30 saat, berehat, dan ulangi. Untuk kesukaran tambahan, angkat satu lengan atau kaki, tahan selama 2 saat, kemudian tukar senjata atau kaki. Apabila anda mendapat kebaikan ini, cuba angkat kedua lengan kanan dan kaki kiri, kemudian beralih, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda.
Verstegen mengambil: "Ini sangat mudah dilakukan, namun masih sangat mencabar."
Jambatan Glute
Apa yang ia lakukan: Bekerja otot gluteal anda, meningkatkan kestabilan pinggul anda, dan melindungi belakang anda
Bagaimana untuk melakukannya: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok 90 darjah dan armada rata di atas lantai. Kencangkan tuala yang digulung atau bola di antara lutut anda. Semasa mengetatkan abs anda, angkat pinggul anda ke arah siling dengan menembakkan glute anda, membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Pegang beberapa saat, kemudian turunkan pinggul anda sehingga mereka hampir menyentuh lantai. Ulang. Sebaik sahaja anda menguasai ini, elakkan tuala dan cuba "berarak" di tempat dengan mengangkat satu kaki pada satu masa.
Verstegen mengambil: "Semakin banyak anda belajar bagaimana menggunakan pinggul dan glute anda, semakin banyak anda akan melindungi diri anda dari sakit belakang dan meningkatkan prestasi."
