Penurunan berat badan tidak menjadi pilihan yang mudah. Jika anda mempunyai fibromyalgia, rancangan anda untuk penurunan berat badan kelihatan lebih mencabar. Kalori adalah penyebab berat badan, jadi penurunan berat badan adalah akibat penurunan kalori. Kurangkan pengambilan harian anda dengan melaraskan diet anda dan meningkatkan kalori harian anda dengan senaman. Di sinilah ia menjadi rumit bagi seseorang yang mempunyai fibromyalgia: kesakitan yang mengiringi keadaan menjadikan senaman tidak selesa. Dengan usaha sedar sekalipun, anda akan mendapati senaman yang membantu anda membakar kalori dan melindungi anda dari kesakitan.
Video Hari
Latihan Mudah
Langkah 1
Melakukan senaman kardiovaskular seperti berjalan, berbasikal atau berenang. Mulakan dengan lima minit sehari. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh anda satu hingga dua minit sehari sehingga anda dapat melakukan 60 menit senaman untuk membakar kalori yang menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah 2
Pastikan kadar jantung anda antara 55 dan 75 peratus maksimum jika anda baru untuk bersenam. Kira ini dengan menolak umur anda dari 220 dan mengalikan hasilnya dengan 0. 55 dan 0. 75. Cari nadi anda di sisi leher anda atau bahagian bawah pergelangan tangan anda dan hitung rentak yang anda rasa dalam masa 10 saat semasa latihan anda. Majukan hasilnya dengan enam untuk menentukan sama ada anda berada dalam lingkungan senaman yang selesa.
Langkah 3
Tambah latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda pada satu atau dua hari seminggu untuk meningkatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori untuk membantu mengurangkan berat badan. Pilih lapan hingga 10 latihan, satu untuk setiap kumpulan otot besar, dan lakukan satu set lapan hingga 12 ulangan. Sebagai contoh, masukkan squats untuk badan yang lebih rendah, crunches untuk teras anda, keriting lengan dumbbell untuk bisep dan dumbbell bahu menekan untuk bahu. Termasuk latihan untuk dada, belakang dan anak lembu juga.
Langkah 4
Menggabungkan latihan aqua ke dalam rutin senaman anda sebagai aktiviti tanpa kesan untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda. Berenang atau berjalan kaki selama 15 minit tiga kali seminggu atau menyertai kelas aqua-aerobik. Mulailah pada intensiti rendah dan beransur-ansur meningkatkan kelajuan berenang anda, atau meningkatkan perjalanan anda ke joging untuk membakar lebih banyak kalori.
Langkah 5
Gunakan basikal bersandar jika berbasikal luar tidak tersedia, atau sebagai latihan yang tidak bergantung kepada cuaca. Mengukur intensiti senaman anda dengan kadar denyut sasaran anda. Pedal pada kelajuan yang menaikkan kadar degupan jantung anda dalam julat anda selama 10 hingga 60 minit. Lakukan latihan berbasikal anda satu hingga tiga hari seminggu sebagai salah satu aktiviti pembakaran kalori kardiovaskular anda.
Diet dengan Penjagaan
Langkah 1
Makan daging tanpa lemak seperti ayam, ikan dan ayam belanda bukan daging merah untuk mengurangkan pengambilan kalori.Kurangkan pengambilan kalori harian anda dengan kira-kira 250 kalori untuk menambah berat badan mingguan anda.
Langkah 2
Meningkatkan pengambilan makanan serat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memberikan rasa kenyang, dengan kurang kalori. Makan snek petang seperti epal dan mentega kacang atau wortel dan hummus untuk menggabungkan makanan serat tinggi ke dalam diet anda.
Langkah 3
Rancang untuk makan tiga kali sehari ditambah dua snek yang sihat. Sebagai contoh, makan omelet sayuran untuk sarapan pagi dan dalam satu atau dua jam mempunyai sekeping buah. Makan salad ayam panggang untuk makan tengah hari dan dalam satu atau dua jam mempunyai segelintir badam. Masak makan malam yang sihat seperti ikan panggang pada waktu petang, jadi perut penuh anda tidak lagi mengganggu ketidakupayaan anda untuk mendapatkan tidur malam yang lengkap.
Langkah 4
Elakkan makan kalori yang berlebihan daripada makanan goreng, makanan bergula, makanan ringan dan minuman berkarbonat. Bakar daging panggang atau bukannya menggoreng makanan untuk mengurangkan kalori. Gantikan makanan ringan manis dengan epal atau oren untuk memuaskan gigi manis anda. Minum banyak air dan bukannya minum minuman berkarbonat.
Tips
- Apabila anda mempunyai fibromyalgia, matlamat latihan anda adalah untuk meningkatkan tahap fungsi dan kecergasan harian. Penurunan berat badan adalah matlamat yang boleh diterima, tetapi jangan menolak badan anda melampau atau anda mungkin mengalami kemunduran bukannya penambahbaikan. Meningkatkan rehat antara pengulangan jika anda mengalami kesakitan semasa latihan kekuatan. Sebagai contoh, lakukan satu curl tangan dan kemudian berehat selama lima hingga 10 saat sebelum anda melengkapkan pengulangan kedua.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman untuk menentukan sama ada selamat untuk keadaan anda.
